高强度间歇可以刺激最大摄氧量，提升你的速度。轻松跑和恢复跑可以帮你打下坚实的耐力基础。但很多人跑步既不是间歇跑，也不是有氧跑，而是长期在3区心率的灰色地带跑无效里程，这既不会让你进步，还会导致你受伤。

耐力金字塔的面积越大，你的马拉松成绩越好。而金字塔的底部是轻松跑，如果你的基础没打好，那你的马拉松成绩就上不去。在轻松跑区域积累起来的里程，才是有效里程。

如果你 长期在3区灰色地带跑，身体就无法充分恢复来跑高强度间歇和周末的LSD，你的训练质量就会下降，而且极容易进入瓶颈期，停滞不前。一周的计划应该80%是轻松跑（心率2区）和恢复跑（心率1区），轻松跑配速为马拉松配速慢37s，恢复跑配速为马拉松配速慢74s，建议交替进行轻松跑和恢复跑，恢复跑经常被安排在高强度训练之后。

波特在2012-2018年间由米克·伍兹(Mick Woods)执教，周跑量80-85英里，同时还有一份物理老师的全职工作。现在，她周跑量很少超过30英里。

“这是为了提升质量。”她说。“我以游泳和骑行为主，跑出了14:41的5公里。跑步只是对我所拥有的强大有氧能力的补充。”

她的一周典型课表如下：

周一：轻松有氧日

上午：简单的技术训练，有氧游泳，注重周末的恢复。

下午：1.5-2小时的轻松骑行，随后立刻跑步。“长时间的有氧训练只是为了适应直接从骑行切换至跑步。”

晚上：健身课程。“每年这个时候(春季)，我们都会做举重训练，缩短重复次数并引入更多的柔韧性训练。”

周二：

上午：90分钟的游泳训练，例如：每组100-200米，不超过400米，总游进距离在1500-2000米；

中午：在Turbo或是户外进行75-90分钟后的轻松骑行；

晚上：场地训练，这是她目前一周中唯一的一次高强度训练——利兹贝克特大学的一个训练小组表示：“我们要么在赛道上全力跑8公里，要么是节奏跑和场地训练交替进行。”

周三：有氧日-长距离有氧

上午：5.5-6公里游泳(冬季泳池，夏季公开水域)；休息后进行3-3.5小时的骑行。

周四：关键训练日

上午：90分钟游泳，“这是一个阈值日，因此会在泳池中反复进行距离更长的300-400米的训练，在短暂的休整后，直接开始45-60分钟的轻松跑。”

下午：有氧骑行训练，比如多组24分钟的全力骑行。

周五：轻松游泳

“我们将之称为‘玩具星期五’，把所有的玩具都放进泳池，很多是进行上肢力量训练的。我们有一个300米的区域，会进行一些非常快的50米和25米的训练。”随后会在健身后放松一天。

周六：

上午：与利兹的车手们一起骑行约45分钟，但全程都会很快。“我们在今年年初引入这项计划，预计持续2-3个月，但我们最终坚持了下来。这对我今年的骑行技术很有帮助。我学到了很多……也养成了很多好的小习惯。”

下午：45分钟轻松跑。

周日：像周三一样的轻松有氧运动日

上午：2.5-3小时骑行；

下午：60分钟跑步。

贝丝·波特的经验说明跑步不需要堆积无效里程，而应该重质量。只有低强度的有氧基础扎实，才能让你跑出高质量的间歇，促使你的速度不断提升。