2019年第一次跑5KM，用时22:19，4年后，5KM成绩大幅提升至14:57。4年提升7分钟，是怎么做到的呢？6x1KM间歇训练，12x400M间歇训练，减少1英里训练，10x30秒山坡冲刺训练。

每次训练前一定要有10-15分钟慢跑热身和动态拉伸，以减少受伤风险。前2-3组可以速度稍微慢一点，尝试找到你的配速，千万不要前面冲得太快！

训练1??6x1KM间歇训练

6x1KM间歇训练，组间休息2分钟，配速为你最近一次5KM比赛配速。

如果你是一位初跑者，建议将组数调成4x1KM，组间休息延长至3分钟。

如果你是一位高阶跑者，你的5KM成绩已经在17分钟以内，那么可以把6组提升至8x1KM，组间休息减少为90秒。

训练2??12x400M间歇训练

12x400M间歇训练，组间休息90秒，配速为你最近一次3KM比赛配速，大约以90%的努力程度。

如果你是一位初跑者，建议将组数调成8x400M，组间休息延长至2分钟。

如果你是一位高阶跑者，你的5KM成绩已经在17分钟以内，那么可以把12组提升至16x400M，组间休息减少为60秒。

训练3??减少1英里训练

每组跑步总距离都是1英里，即1600M，只是每次跑步距离逐渐缩短，从1600M??2X800M??4X400M??8X200M。

跑步配速逐步增加，从10KM配速??5KM配速??3KM配速??1500M配速。

组间休息时间逐步缩短，从90秒??60秒??45秒??30秒。

如果你是一位初跑者，可以自己酌情减少组数，或者延长组间休息时间。

如果你是一位高阶跑者，你的5KM成绩已经在17分钟以内，你可以从1600M??2X800M??4X400M??8X200M??4X400M??2X800M??1600M。

之前写过一篇介绍5KM金字塔训练方法的，跟这个方法很接近，详细请见这篇跑者秘籍：如何跑出高质量的5KM训练课？

训练4??10x30秒山坡冲刺训练

将上坡冲刺训练纳入长跑运动员训练计划，以改善与跑步表现相关的生理参数。任何形式的高强度上坡间歇训练都将有利于5公里的计时赛表现。选择坡度大于3度，越陡越好，进行30秒全力冲刺，然后组间休息2-3分钟，重复8-10次，配速大约为你80%努力程度。

如果你是一位初跑者，可以减少组数为8组，慢跑或走路下山，或延长休息时间。

如果你是一位高阶跑者，你的5KM成绩已经在17分钟以内，可以增加组数至12-14组，下山改为漂移下山，即不完全恢复，或缩短休息时间。