卡诺瓦强调训练的个性化，可以参考每个大阶段的训练目的，以及其中不同训练的细分类型。跑者需结合自身能力特点调节后使用。

1??过渡期：马拉松赛后的4周

当我们完成马拉松后，我们会失去一些力量，这个阶段的首要目标就是恢复和重建这种力量。在这个阶段，我们会进行以下活动：

- 轻松跑步：持续时间不超过1小时，重点是恢复。

- 肌肉增强：一般的力量训练。

- 跑步技巧：短距离爬坡冲刺。

2??一般训练期：4周

训练一般耐力，我们开始进行更长时间的跑步，建立力量、耐力和招募快速肌纤维的能力。

● 均速长跑：

- 每周2次，以马拉松配速（MP）的75%进行。持续时间为1:30至2:00。

- 每周2次，以马拉松配速的80%进行。持续时间为1:20至1:40。

- 每周1次，以马拉松配速的87%进行。持续时间为1:00至1:20。

- 每周5次恢复训练。持续时间为45分钟至1小时。

运动员通常一天跑两次，每周大约进行13次训练。由于目前还没有非常高强度的训练，他们每天只需要一次恢复训练。

● 带速度变化的长跑（法特莱克）

- 每周1次。持续时间为1:00至1:20。

- 例子：20分钟热身 + 混合变速：

  - 3次3分钟马拉松配速，中间2分钟以80%马拉松配速；

  - 5次2分钟马拉松配速，中间2分钟以80%马拉松配速；

  - 20次1分钟以105%马拉松配速，中间1分钟以80%马拉松配速。

- 这是一个训练单元。进行法特莱克训练的艰苦部分（测试部分）后，不应该慢跑。如上所述，通过加快恢复阶段的速度，你可以在短时间内清除乳酸。

● 长时间连续上坡跑

- 每周1次。

- 10-12公里，3-4%的坡度，90%的最大努力。

- 目标：增强力量耐力和心理抗压能力。

● 速度递增的长时间连续跑

- 每周1次。

- 12-16公里，开始时以80%马拉松配速，逐渐提速至100%马拉松配速。

- 在基础训练期的最后两周，尝试以最大个人速度跑最后2公里。

● 训练力量耐力

每两周进行一次，与山地循环训练交替进行。

例子：4-6次循环，每次循环之间休息6分钟。

30秒跳绳，50米蹦跳，30秒脚跟踢臀，30秒中性脚跳跃，30秒矢状面分腿，10次深蹲跳。每次循环中间跑400米马拉松配速。

这些称为改良循环训练，马拉松运动员不需要高强度力量，他们需要的是力量耐力，这些循环训练有助于提升这方面的能力。

改良循环训练有很多种类型，可以在山地或跑道上进行。上面的例子是针对跑道的。因此，一个循环包括2400米的跑步加上这些练习。这非常具有挑战性，这也是为什么每组之间需要休息6分钟。

以下是他的运动员在肯尼亚伊腾执行的山地循环训练的例子。他说这是可能的，因为他们有一个位于山顶的跑道。

- 3次600米、800米或1000米以马拉松配速进行，每次之间休息1分钟

- 6次60米最大速度上坡短跑

- 并且大约重复这个过程5次

3??基础训练期：6周

● 训练一般耐力

- 均速长跑，以80%马拉松配速（MP）进行，持续2:00-3:00。

目标是改善身体结构的适应性，习惯于长时间站立。训练不必直接影响表现，但对于马拉松训练来说至关重要。Canova 将这种训练称为“持续性”训练。它帮助你的身体适应长距离，同时也在心理上做好准备。持续性训练的努力水平不高，所以它不直接影响你的表现，但为更具体的训练准备你的身体。

● 训练有氧耐力

- 均速持续跑，85-87%马拉松配速，持续1:30-2:00。

目标是提高脂肪酸的利用和在增加的疲劳下的生物力学效率。这是一般和专项训练之间的联系。相比上面的长跑，这是一个稍短且更快的跑步。

● 训练基础有氧耐力

- 均速持续跑，87-93%配速，持续1:10至1:40。

- 交替中长距离重复（3-6公里）以93%马拉松配速和短距离（1-2公里）以80%马拉松配速进行，总容量25-30公里。

这是一般和专项训练之间的联系，并引入专项马拉松速度耐力。我们仍在一般耐力有氧耐力和马拉松专项速度之间搭建桥梁。如果运动员还没准备好进行长时间持续跑，那么以该配速进行短暂休息的重复跑有助于弥合这一差距。我们专注于专项强度，量可以逐步加上去。

● 训练特殊有氧耐力

- 均速持续跑，93-100%马拉松配速（MP），持续20公里至30公里。

- 交替中距离（2-6公里）以98%马拉松配速和短距离（1公里）以80%马拉松配速进行，总容量25-30公里。

这与专项训练期中的专项马拉松速度耐力相似——但在基础训练期以较低强度进行。

● 训练有氧能力

- 均速持续跑。以100%至110%马拉松配速进行，持续8公里至20公里。例子：

  - 8-10公里以110%马拉松配速进行；

  - 15公里以105%马拉松配速进行；

  - 半程马拉松比赛；

  - 16公里逐步提速（每4公里提高MP，102%，104%，106%）。

这些短至中距离的训练以目标马拉松配速或以上进行。在进入专项训练期前，可以通过较短的比赛检测体能。跑道上的长距离重复跑（1公里至4公里），以105-110%马拉松配速进行。

- 2次3公里以103%马拉松配速 + 3次2公里以105%马拉松配速 + 4次1公里以108%马拉松配速。每次间隔3分钟恢复；

- 10次1600米以105%马拉松配速，每次2:30恢复；

- 1公里/2公里/3公里/4公里/3公里/2公里/1公里，以100%至108%马拉松配速进行。

这些跑道训练距离更长、速度更快，恢复时间稍长。

● 带速度变化的长跑（法特莱克）

- 20次1分钟快速跑，中间1分钟以80%马拉松配速；

- 20次30秒快速跑，中间30秒轻松跑；

- 15次3分钟快速跑，中间1分钟以80%马拉松配速；

- 2次6/5/4/3/2/1分钟快速跑，中间1分钟轻松跑，每组之间休息5分钟。

这些测试以努力程度为标准进行，因为没有给出具体配速。重点是跑得快。

● 训练力量耐力

- 6-12公里连续上坡跑，全部以90%的努力程度进行；

  - 6公里，6-8%坡度；

  - 10公里，4-6%坡度；

  - 12公里，3-5%坡度；

  - 8公里，3-10%坡度，逐渐增加努力程度。

- 长距离上坡重复跑（500米至2000米）

  - 10次500米，95%努力程度，4-5分钟恢复，8-10%坡度；

  - 5次1500米，90%努力程度，6-8分钟恢复，5-6%坡度；

  - 3次2公里，95%努力程度，10分钟恢复，3-5%坡度。

- 上坡循环训练，3至6分钟

  - 4-6次循环，每次6-8分钟间隔，4-7%坡度；

  - 200米以95%努力程度跑，50米

跳绳；300米以90%努力程度跑，50米蹦跳（skip）；400米以85%努力程度跑，50米踢臀；450米艰难上坡跑。然后慢跑下坡。

4??专项训练期：10周

专项训练阶段是最重要的。基础训练期是关于内部负荷，指训练中的努力程度。例如，要求运动员进行10次1000米跑，每次3分钟，中间休息2分钟。他开始时能保持要求的速度，但后面几次无法以同样的速度跑完——无论是因为什么原因（比如恶劣天气等）。Canova 表示，只要努力程度相同，他仍应完成训练。

但在专项训练期，情况有所不同。这不再是关于内部负荷，而是关于外部负荷。训练变得更加数学化，要求多少强度就必须跑到多少强度。

所以如果出现同样的情况，运动员无法以要求的速度跑，他就需要停下来，因为这样的训练变得无效。在这个阶段，训练应以数学化的方式进行。这种训练应该在以后再做。

以下是训练内容：

● 训练基础有氧耐力

- 均速持续跑。以90%马拉松配速（MP）进行，持续1:45至2:20。

- 每两周进行一次

目标是保持效率和无氧阈。这种持续跑用来保持有氧效率。因为它接近比赛配速，所以非常具有挑战性，每两周进行一次。

● 训练专项马拉松速度耐力

- 均速持续跑。以96-100%马拉松配速进行，持续25公里至40公里。

- 交替中距离重复跑（2-6公里）以98-103%马拉松配速和短距离（1公里）以80%马拉松配速进行，总容量23-34公里。

目标是提高肌纤维中乳酸的清除能力。

- 其他例子：

  - 4次5公里以马拉松配速，交替1公里以80%马拉松配速；

  - 7/6/5/4/3/2公里重复跑，以98%至103%马拉松配速，中间1公里以80%马拉松配速；

  - 4次6公里（4公里以马拉松配速，1公里以95%马拉松配速，1公里以110%马拉松配速），中间1公里以70%马拉松配速进行。

Canova的特殊训练模块

特殊训练模块可以帮助运动员进行更多的训练。例如，如果运动员在特定一天最多能跑30公里，他可以通过使用特殊训练模块达到50公里甚至更多。训练的第一部分在早晨进行，第二部分在下午进行。两次训练之间的时间允许运动员很好地恢复。

在进行特殊训练模块之前，充分恢复且没有疲劳是非常重要的。

例子：

● 关于跑量特殊训练模块：

- 早上10公里以90%马拉松配速（MP）+ 20公里以马拉松配速进行。

- 下午进行同样的训练。

● 混合特殊训练模块：

- 早上10公里以90%马拉松配速 + 10公里以102%马拉松配速进行。

- 下午10公里以90%马拉松配速 + 12次1000米以105%马拉松配速，每次中间1分30秒恢复。

- 两次训练之间，运动员只吃蔬菜和喝水——不摄入碳水化合物。目标是教育身体利用所有资源来维持马拉松配速。

马拉松跑量

不考虑“跑量的速度”的跑量是没有用的。仅仅大量训练不会提高顶级运动员的表现。他们需要的是质量。为了产生质量，我们需要在高强度和恢复之间使用大的调节。

马拉松的特定质量训练是接近马拉松配速的速度（大约10%）。因此，无论跑多久，速度太慢的跑步都不会直接影响表现。

多年前，一些运动员每周跑300公里。一个日本跑者曾经跑480公里。在准备期间，日本跑者曾两次进行100公里的长跑——称之为心态训练。这样的训练量摧毁了他们的身体。结果，他们的（职业生涯巅峰）不会持续超过2年。

如今的顶尖运动员一周最多跑200公里。大多数时候在170至180公里之间。他们通过增加强度的训练量而非总训练量来提高表现。

为了阐述他的观点，Canova 举了一个例子（仅仅是例子），一个从18岁开始的跑者。这是在多年间一般训练和专项训练比例的变化：

- 18岁：60英里（80%一般 + 20%特定）

- 19岁：70英里（80% + 20%）

- 20岁：80英里（80% + 20%）

- 21岁：100英里（75% + 25%）

- 22岁：120英里（75% + 25%）

- 23岁：140英里（75% + 25%）

- 24岁：140英里（70% + 30%）

- 25岁：150英里（70% + 30%）

- 26岁：150英里（65% + 35%）

- 27岁：150英里（60% + 40%）

- 28岁：160英里（60% + 40%）

- 29岁：150英里（55% + 45%）

- 30岁：140英里（50% + 50%）

- 32岁：120英里（40% + 60%）

- 35岁：80英里（20% + 80%）

轻松配速（恢复）

Canova的轻松配速并不意味着跑得太慢。跑得太慢会导致：1，长时间的地面接触；2，失去肌肉张力；3，增加吸收地面冲击时的偏心收缩。

这就是为什么顶级运动员觉得稍快一点跑更舒服的原因。同时，如果你在训练中的正常配速是最大强度的85至90%，那么提升到100%并不困难。但如果你一直保持在60%，那么从60%提升到100%就非常困难。

个性化训练

运动员不是遵循一个训练计划，而是训练计划跟随运动员。这意味着计划必须根据运动员当时的需求进行调整。每项赛事都有其训练原则。但并不存在一个对所有运动员都适用的终极计划。他说，训练的个性化原则是我们谈论顶级运动员时的获胜原则。

具体案例：首尔1988年奥运会冠军Gelindo Bordin

Gelindo Bordin 是意大利著名的长跑运动员，曾获得1988年汉城奥运会男子马拉松金牌，成为首位赢得奥运马拉松冠军的意大利人。

他还在1990年波士顿马拉松赛中夺冠，是历史上唯一一位同时赢得奥运会马拉松和波士顿马拉松的欧洲选手。

这是他详细训练计划的一部分，分为五个阶段：

1）7月13日至25日，在海拔2000米的塞斯特里埃进行为期13天的高原训练，主要增加体能量。在这个阶段，Bordin跑了466公里，平均每天35.8公里。

2）进行为期7天的田径测试（包括2场比赛）。

3）8月3日至19日，在瑞典的莫拉进行为期17天的强度增加训练。

4）8月22日至9月8日，再次在塞斯特里埃的高原进行为期18天的广泛训练。在这个时期，Bordin跑了665公里，平均每天37公里。

5）在海平面进行为期23天的递减训练，直到奥运马拉松比赛，期间还以递进方式跑了50公里，用时2小时41分钟。

12周完整计划如下：