5种提升跑步速度的训练：2区心率跑，高强度间歇训练，乳酸阈值训练，短距离冲刺跑和跨步跑，山坡冲刺跑。
1??2区心率跑
乳酸阈（Lactate Threshold, LT）实际上有两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，第一乳酸阈以内的运动是纯粹的有氧跑，而第一乳酸阈和第二乳酸阈之间的运动属于混氧跑，而第二乳酸阈以上的运动就是无氧跑。
2区心率跑指的就是在第一乳酸阈值以内跑步，这个配速下你可以边跑边聊天，心率在最大心率的60%-70%，你可以长时间跑而不感觉累，可以提升你的跑步经济性。一段时间之后，你的第一乳酸阈值会慢慢提升，心率会慢慢降低。
2010年一项研究发现，提升耐力运动员的有氧能力是通过大量轻松跑建立起来的。
轻松跑可以提升你的毛细血管和线粒体，让你的耐力水平变强。
轻松跑首先要进行正确的热身，跑步是一项复杂的运动技能，需要你调动身体数百块肌肉完美配合，在精准的时间启动和停止。热身不仅可以让你身体做好准备，还可以刺激你的神经系统，让你跑步更高效。
2022年一项研究表明：神经肌肉训练能提升敏捷性和耐力！
先进行5-10分钟慢跑，然后5分钟马克操和高抬腿，最后开始轻松跑，用能边跑边聊天的节奏，保持低心率和180的步频。
轻松跑是一切耐力运动的基础，可以提升你的有氧基础，恢复能力，脂肪代谢等。
2区心率跑又分为短距离轻松跑和长距离（LSD），短距离轻松跑通常穿插在强度课表中，为了增加里程又不至于太疲劳。
长距离LSD通常安排在周末，2020年研究人员跟踪了近千名跑者发现，要想取得好成绩，半马跑者LSD通常要大于21km，全马跑者LSD通常要大于25km。
公里数出世界冠军，跑量直接决定了你的运动表现。
2??高强度间歇训练
要想提升跑步速度，一周1-2次的高强度间歇训练可以刺激你的最大摄氧量，让你跑得更快。
2021年一项科学综述发现，高强度间歇训练能显著提升体能，增加最大摄氧量，即使是初级跑者做高强度间歇训练，也有益健康。
通过大量低强度2区心率跑建立有氧基础，再通过间歇训练提升最大摄氧量，提升你的速度上限。
3??最大摄氧量训练
提升最大摄氧量靠的就是加大运动量和高强度间歇训练。你可以选择2-5分钟的间歇训练，中间休息等长或稍微少一点时间，也可以选择4X4分钟间歇训练，中间休息3分钟。
2012年发表在《力量与体能训练研究杂志》上的一项研究表明：在2-3周内只需6次高强度间歇训练，就能让最大摄氧量平均提升5.5%。
2012年研究人员对几种耐力训练做测试，想看看哪种方式最能刺激最大摄氧量？他们找了55名男性来参与测试，然后把他们分成不同训练组，进行为期8周的训练，每个小组各练一种：
1）长距离慢跑（以60%的强度悠着跑）
2）阈值训练（以80%的强度跑20-25分钟）
3）15秒x15秒间歇训练（15秒强度跑，15秒轻松跑）
4）4分钟x4分钟间歇训练（以87%-90%的强度跑4分钟，4分钟轻松跑）
结果发现：除了长距离慢跑，其他都能提升最大摄氧量，但是4分钟x4分钟间歇训练让最大摄氧量提升了7.2%！
所以，如果你时间有限，只能练一种，那就选一周1-2次4分X4分钟间歇训练。但最大摄氧量不是万能的，一直练一种，身体也会进入瓶颈期，最好的方式仍然是多样化训练，例如间歇改成8个800米或5个1KM，可以避免身体疲劳。
4??乳酸阈值训练
乳酸阈指的是第二乳酸拐点，即有氧运动转向无氧运动的临界点。人体在低强度运动时，乳酸生成量较少，可通过代谢（如氧化分解）或血液循环快速清除。当运动强度增加到一定水平（即乳酸阈），肌肉缺氧导致糖酵解供能占比上升，乳酸生成速率超过清除能力，血乳酸浓度呈指数级增长。此时身体从“有氧供能为主”过渡到“无氧供能为主”，呼吸频率加快、肌肉酸胀感明显增强，所以这个数值越高越好。
提高乳酸阈值水平，可以让你更接近你的最大摄氧量水平，用更快的速度跑得更远。
最大摄氧量代表你的潜能，而如何以更高比例利用你的潜能，就是你的乳酸阈值。
2004年一项科学研究发现，在乳酸阈下的速度是衡量长跑表现的最佳生理指标。
训练方法：5组6分钟节奏跑，感觉有点难但还能忍受的程度，组间1分钟休息。舒适的艰苦，可以说断句，但无法进行完整的对话。
在完成最后一组之后，你应该感觉还有余力，而不是像最大摄氧量间歇训练那样精疲力尽。
5??短距离冲刺跑，跨步跑，山坡冲刺跑
如何消耗更少的能量跑得更快？更高效的激活腿部肌肉，让腿部蹬地力量合理分布，增强腿部弹性，让腿像弹簧一样发力。
冲刺跑通常采用8-15秒，组间完全恢复，用90%努力，山坡冲刺更佳，因为上坡能减少冲击力，甚至可以纠正你的跑姿。
轻松跑结束后，可以做4-6组高强度的8-15秒冲刺！有控制的冲刺能让你跑得又快又久！注意姿势要挺拔好看，每组间慢跑或走路1分钟。训练结束前要慢跑5分钟冷身，让心率降到正常水平。
