MikeYong总结了停跑一个月内后跑步能力下降的时间线：

Day 1-2：一些激素水平的变化，比如肾上腺素的降低。

Day 3-5：肌肉的弹性开始下降，有氧能力开始细微下降，肌肉糖原含量降低。

Day 7-9：VO2Max开始显著下降，短距离的成绩有一定影响。

Day 10：整个新陈代谢速率会开始下降，如果不开始控制饮食，会很容易增重。

Day 11-13：心肺下降开始加速，VO2Max最多可以下降15%-20%。

Day 14-16：肌肉中的线粒体活跃度降低，ATP产生速率明显降低，肌肉开始流失，力量和有氧都会受到影响。

Day 17-19：身体对体热的调控能力下降，你需要消耗更多的能量来调控跑步中产生的热量。

Day 20-21：VO2Max下降速率到顶峰，下降程度在20%-25%均有可能。

Day 22-25：身体的肌肉大量流失，并被更多的脂肪取代。

Day 27-29：肌肉力量损失到达顶峰，柔韧性也有明显下降。

1??停跑对心肺的影响？

停跑对心肺的影响直接体现在VO2Max(最大摄氧量)的下降，罪魁祸首主要是每搏输出量Stroke Volume(SV)下降。停跑一周后，血容量(Blood Volume(BV))和血浆量(Plasma Volume(PV))均开始呈明显下降趋势。二到三周后，左心室容积和壁厚都会开始减少，这些因素都会导致每搏输出量的下降。

因为你的心跳规律短时间基本是固定的，每搏输出量(SV)的下降会直接导致心输出量(Cardiac Output(CO))的下降从而造成VO2Max(最大摄氧量)的下降，进而导致你的高强度跑步能力下降，甚至你的整个有氧能力下降。

一个人的有氧能力=输氧能力*用氧能力，对于输氧系统而言，心输出量(Cardiac Output(CO))直接表征你的心脏输氧能力，氧气会经由动脉系统运输，这个能力是用动脉血氧含量(CaO2)来衡量的。

心输出量CO*动脉血氧含量CaO2=氧气输送Oxygen delivery。停跑对动脉血氧含量CaO2的影响极其微小和缓慢，所以我们不讨论。停跑对于输氧能力的影响主要在于每搏输出量Stroke Volume(SV)的下降，导致心输出量(Cardiac Output(CO))的下降，进而导致VO2Max(最大摄氧量)的下降。

心输出量(CO)的下降趋势还和你的训练历史有关系。停跑对于心肺的影响，主要是慢慢但彻底根除艰苦训练带来的福利。比如两个人A和B，都训练了5年，现在的VO2Max都是60，A的基础VO2Max是40，也就是说A在不经过任何endurance训练时候就是40，20是训练带来的福利。而B的基础VO2Max是50，也就是说B在不经过任何endurance训练时候就是50，10是训练带来的福利。那么同样停跑一段时间，A的下降就会比B快。

停跑对心肺影响的速度与训练时间/水平呈反比。假如A训练了10年，B只训练了2年，那么A下降的就会比B慢。所以你的有氧能力的提升如果是通过长期慢跑建立起来的，虽然进步慢，但退步也慢。假如你的有氧能力是通过短期高强度间歇HIIT刺激起来的，虽然进步快，退步起来也很快。

2??停跑对代谢的影响？

停跑对于代谢能力的影响作用非常快，但过程是缓慢的，不会出现加速的情况，也不会彻底清空训练带来的增长。比如你训练了三年，你的Lactate shuttle(乳酸重用)能力从4/10涨到8/10，那么停跑几个月后，可能从8降到7或者6.5。停跑对于代谢能力的提升很缓慢，退步也需要长期停跑。

停跑对有氧代谢能力的影响主要体现在三个方面：

1）身体会提高对碳水化合物的依赖，减少对脂肪的消耗。

2）肌肉中的glycogen(肌糖原)含量会减少，你会注意到你的肌肉有明显尺寸变化，这时候不是因为肌肉萎缩，而是因为glycogen的减少，对水的bind减少，让肌肉块看起来小了。

3）身体对乳酸利用(buffer和重利用)能力逐渐降低。

3??停跑对肌肉的影响？

停跑对于肌肉的影响在于两个方面：

(1)和有氧能力有关：毛细血管，线粒体和有氧酶的影响合起来，导致ATP的生产效率下降，从而导致有氧能力下降。停跑不会像代谢带来的影响那么快，也不会完全消除训练带来的提升。

(a)毛细血管部分血流量的减少

影响的可观测结果就是造成动脉-静脉血氧差异(a-vO2dif)的改变，也就是说你的线粒体从动脉血液中提取氧气的效率降低了，导致有氧能力的降低，从而导致最大摄氧量降低10%左右。

有氧能力=输氧*用氧(简化模型)，氧气输到肌肉后，肌肉需要提出氧气作为有氧反应的原料，这个提取过程的效率，决定了能有多少氧气从你的毛细血管扩散到线粒体中，这就是你用氧能力最大的影响因素之一。

停跑会让会让氧气从毛细血管扩散到线粒体效率降低，导致用氧能力降低，然后就导致了整体有氧能力降低。

(b)线粒体量的变化

跑步对于线粒体的影响主要在两个方面：跑步会增加线粒体的质量和数量也就是所谓的Mitochondrial biogenesis(线粒体生物合成)，增强线粒体的运转能力，主要是转换能量的效率(mitochondrial respiration)和对钙离子的存储能力。

训练的强度，主要影响线粒体的量。训练的量，主要影响线粒体的运转效率。停止训练主要影响的是线粒体的量，而不是线粒体的工作效率。

(c)肌肉中携带的各种反应酶活性的降低

因为ATP的生成的一系列化学反应都需要酶来保证速度和活性，停跑会对酶的效率有10%-30%的影响。

（2）和力量有关

停跑会对肌肉纤维的力量输出以及柔韧性都有影响，两者的影响都相对较快。停跑1-2周，就能看到5%-10%左右的力量损失，短期损失主要来自于神经系统协调性的降低，长期停跑大约会有10%-15%左右的力量损失，并且2-3月之后就不再增加。假如停跑过程中，坚持做增强式力量训练，那么力量输出的损失可以忽略不计。

4??如何尽量减少受伤停跑带来的跑步能力降低？

(1)如果你的伤病是不影响跑步的，那么你希望保强度，减量。这样对于保持输氧和用氧能力，以及肌肉特性，都是最高效的。

(2)如果你的伤病是影响跑步的，但可以慢跑。那么就保持慢跑，加上适量的交叉训练，最好是有能够把强度推上去的交叉训练，这样你也可以保持输氧和用氧能力，但会牺牲一些跑步经济性(running economy)和腿部肌肉的power(力量输出)。

跑步经济性是别的力量阻力训练都无法完全弥补的只能寄希望于恢复(强度)后多做一点目标配速的专项训练(race pace specifc training)。而(腿部Power)力量的流失，你停跑期间可以做一些简单的plyometrics(增强式训练)练习(比如skip A/B或者跳绳或者类似跳箱子的跳跃结合动作)，都可以有效降低(腿部肌肉Power的)流失速度。

(3)如果你的伤病不仅仅影响跑步，还阻碍你做任何高强度训练，甚至你不得不完全休息，那么请遵医嘱，不断告诉自己：这些都是能恢复的，别着急。

肌肉力量在十几天后才会有能明显注意到的改变，心肺和代谢有一些损失的快，有一些损失的慢，所以就不要着急一下子安排速度训练。等到开始恢复训练的时候，要从慢跑减肥，逐渐恢复用氧和一些心肺能力开始，然后用速度训练来刺激剩下的有氧部分以及肌肉。

5??恢复跑步后，多久可以回到训练时的状态？

停跑对身体的影响和恢复跑对身体的影响都遵循一个原理：来的慢去的慢，来的快去的也快。不是你停跑多久，就能用多久回到训练时状态。恢复的时间取决于你恢复训练的强度，密度，身体特征和工作压力等等。停跑1-2周的影响，一般需要3-4周的恢复训练才能完全弥补。