大部分情况下你的自然跑姿，其实就是你的神经系统在考虑了跑步经济性这个大前提下根据你的当前身体条件做出的最佳选择，所以无需特意改变。

如果你的躯干力量不够，或者腿部力量不够，那你通过苦练之后躯干力量或者腿部力量增强后，你的跑姿可能会变化(好的方向)。不过这是自然变化，是通过“提高相关零部件"来提高跑姿，而不是简单的去强行苦练提高跑姿。

假如你的体重不变，腿部力量越强，那你重用能量的能力就越强。跟腱是一个自己不消耗能量产生力却能存储力并重复利用的“身体弹簧”。如果跟腱能存储所有地面的反作用力并利用它驱动身体，我们的肌肉不就可以不干活了。袋鼠，可以在速度从8公里每小时增加到25公里每小时的情况下，能量消耗不变!它们的肌腱扮演了一个巨大弹簧的角色，一定范围的加速，全是靠重用能量驱动的。非洲人之所以跑得又快又省力，也是得益于他们的跟腱优势。

坤帅，运动生理学专家，每天的工作就是与美国顶级的职业跑步教练和职业跑步运动员打交道，帮助他们分析训练，以下是他对于跑姿是否需要改变的一些观点：

1??同样速度下，步频高低对跑步成绩的影响可以省略不计。

2??后踢折腿，即所谓的后撂没有用，是跑得快而折腿而不是折腿而快。

跑步折腿的程度是和你的配速直接相关的，是一个被动的惯性过程。同一个人跑1500米和跑马拉松，一定是前者后撂腿幅度更大。如果你主动折腿，会因为肌肉的向心收缩而消耗更多的能量。

3??摆臂方式对于跑步成绩的影响有限，无需改变。

4??跑步时身体晃动产生的额外能量消耗，不影响成绩。

5??“送髋”：是跑得快才送髋，不是送髋而跑得快。

不正确的跑姿的本质原因是髋关节和大腿的力量偏弱。

6??“姿势跑法”是商业名词，不用管。

7??优化跑姿：不要过度跨步Overstride，增加专项力量训练，比如核心和臀部。增加plyometric(增强式训练)和上坡跑来提升肌肉和肌腱的能量重用能力。

假设你的身体是一个刚体的理想前提下，跑步是依靠蹬地，不断推动自己往上和往前的运动。蹬地，这个反作用力让你向前，腾空，产生向上的力。你每一个“往上”和每一个“往前”都是你的肌肉做功移动你的身体的结果。

实际上你的身体自然不是一个刚体，所以你还会消耗能量给别的部分：摆腿、呼吸、摆臂、你从空中落地的时候，需要发力让身体保持平衡，以便于下一个发力。

实际上你产生的能量远远大于你跑步消耗的能量。产生能量=消耗能量+浪费能量，所以我们业余跑者关注跑姿优化的问题，归根结底是想减少在跑步过程中的能量浪费的问题。

今天研究能量浪费，是建立在你的肌肉伸缩，肌腱stiffiness(刚性)不会短期改变的前提下来谈跑姿。在移动身体这个过程中，每一个环节大概所占用的ATP比例，目前一个公认比较靠谱的是：

1??在落地后肌肉对身体的支撑，腾空前肌肉对身体的推动(体现在体重)，占比80%左右。

减重是提高跑步成绩的最直接，最有效的方式，你每减一斤，都是给这个80%大头砍下一小部分。如果你现在超重，先去减肥吧!

在体重无法改变的情况下，抛开平衡动作不谈，任何和“躯干"相关的跑姿优化，都是相对见效快的。

过度跨步Overstride：落地时触地点在重心之前，刹车效应会导致能量浪费。跑步经济性低，肌肉伸缩不是最优化，并且容易受伤。

2??双腿在空中的摆动(步频/步幅)，占比7%左右。

一般人的步频范围高低相差最多30左右，假设你的步频从170变到200，这已经是很大的变化了。实际增加步频比例15%，实际增加能量消耗：7%*15%=1%。

假设你的身体垂直震荡幅度，肌肉刚性stiffness等其他方面完全不变的情况下，一个3小时的马拉松选手把步频从间歇interval才有的210变到本来只有慢跑才有的180，然后马拉松成绩提高了一分半。这个假设几乎是不可能做到的，比如步频变化的一个直接变化，就是会让小腿肌肉和肌腱的刚性stiffness变化。

实际上，从能量消耗的角度讲，每个人都有自己的最优步频范围。你的神经系统会告诉你，在你当前的身体状况下什么步频是最经济的，然后这个步频加减2-3都属于是最经济的步频范围。一旦高于或者低于这个范围，跑步的经济性都会减少。这个减少并非腿部移动变化的直接结果，而是你从自己的自然步频切换到了非自然步频，导致身体别的部分的过度补偿而增加不必要的能量消耗。

3??身体的左右晃动平衡，占比2%左右。

身体摆动和手臂摆动，纯粹都是神经系统为了维持跑步平衡而做出的最佳选择。

4??手臂的挥动，占比2%左右。

摆臂的作用并不仅仅于平衡身体，更是平衡两条腿在移动时候的角动量(angular momentum）。假如你跑步的时候手被捆住，肩部以及躯干的旋转幅度会变大，这是在丢失了摆臂所带来的对摆腿平衡的情况下，人体不得已做出的补偿。

摆臂再大，也就比摆臂不大多消耗0.01%的能量。摆臂幅度，是你的身体根据你的跑姿所产生的躯干摆动以及两条腿在沿直线移动时候所产生的角动量angular momentum自行决定的最佳幅度，无需改变。

5??呼吸等其他动作，占比11%左右。

如果你是出于伤病考虑，比如髌骨和膝盖等问题预防以及康复方式，最好增强髋关节和大腿的力量，尤其是和跑步息息相关的hip abductor(髋关节外展肌)，squat深蹲，clamshell蚌式，straight leg raises侧卧以及仰卧抬腿等等。

躯干前倾或者过于“跳动”的跑步，都是和以前的生活以及运动习惯有关，都是有可能改进的。比如一个篮球运动员，刚开始跑步的时候步幅都会过大，身体的垂直震荡都会过高。原因是篮球运动中，神经系统优化的是“一步过”这种突然加速能力，而运动员本身也是相对快肌发达，所以每一步又高又远是最佳方案。但在跑步中，就不一样的，这时候需要一定的训练把这个“优化”给纠正过来。