传统上，乳酸阈值被认为是当我们达到一个平衡点时，乳酸的产生等于利用或去除。我们在实验室里可以测试这个。大多数测试都是有根据的猜测。任何一种阶梯测试，比如我说：“我希望你以这个配速跑一英里，然后再快一点跑一英里，再快一点跑一英里”，他们都是在猜测。

唯一能得到非常准确结果的方法是在略低于阈值的情况下进行更长时间的测试，然后长时间休息后，稍微加快速度，看看是否能保持那条线稳定，直到我们看不到它稳定并看到它上升，然后你就找到了你的乳酸阈值或最大乳酸稳态。

关键是有无数种测量乳酸阈值甚至确定其位置的方法，而且这很复杂且混乱。所以当我们在训练中谈论它时，我们并不是在说这是一个确切的点，我们只是大概估计一下。

乳酸不是疲劳元凶，真正让你崩的是氢离子累积，乳酸本身是燃料，也是触发适应的信号。乳酸曾经被视为敌人，但事实并非如此。我们已经知道这一点大约 60 年了，但我们仍然一直在这么说。氢离子通常与乳酸同时积累，而我们犯了一个错误，说：“一定是乳酸导致我们疲惫不堪”，其实不是。氢离子会导致疲劳。

现在我们知道乳酸是一种燃料，意味着根据乔治.布鲁克斯的穿梭模型，我们可以将它从快肌纤维转运到慢肌纤维中被利用。我们的大脑喜欢使用乳酸作为燃料，我们身体中的其他来源也喜欢使用乳酸作为燃料。

而且根据最近的研究，它还充当一种信号机制，意味着它可以激活或告诉我们激活导致适应性变化的信号通路，比如 PGC-1α 之类的信号通路术语。但基本上它的意思是：“构建一些东西，我们需要它来帮助我们”。所以在某种奇怪的方式下，它是一件好事，但我们仍然使用它，因为它容易测量。

阈值测试在实验室都很 “猜”，所以训练中只能大致抓区间。关键不是把阈值当成一个 “魔法点”，而是理解它是有氧系统（把曲线往右拉）与无氧系统（往左拉）之间的拉扯。如果你只做慢跑和阈值跑，会让无氧系统变弱，曲线看似右移但比赛速度下降；反之只练速度也会让曲线左移。

那么让我们来看这条曲线本身，然后我们再进入训练部分。当我们看一条乳酸曲线时，它通常看起来像那样，一开始没有上升或者只有非常小的上升，然后最终我们到达一个点，它开始越来越快地上升，直到我们有一个向上的斜率。

在研究领域和实际应用中，我们通常认为如果我们能将那个斜率向右移动，意味着我们可以在开始上升之前跑得更快，那么乳酸阈值就提高了，这意味着我们的有氧能力提高了。在一定程度上这是正确的，但我们简化了它，以至于错过了一个至关重要的部分。我们不应仅仅将这条曲线视为仅由有氧属性决定，而应将其视为我们的有氧和无氧系统之间的推拉关系。

所以，如果我们在有氧方面有所改善，它会将那条曲线向右拉动。我们的无氧系统则会将它向左拉动。

如果我有一个非常好的无氧系统，而这通常伴随着更多的快肌纤维，快肌纤维会产生更多的乳酸。如果我们有更多的快肌纤维并且在给定速度下更多地利用它们，那么我们通常会有更高的乳酸水平，即使我们在有氧方面非常强壮。

这就是为什么你会看到中距离跑者有更高的乳酸水平，即使在有氧方面他们比一些以慢肌为主的运动员更强壮，但在 5 公里、10 公里或其他项目上却不如后者。因为快肌运动员通常在每一个速度下都有更高的乳酸水平。

这很重要，因为我们可能会被乳酸曲线所迷惑。如果我所做的只是大量的长距离慢速跑、大量的阈值训练而没有速度维持训练，我会毁掉我的无氧系统。是的，我可能会提高我的有氧系统，这会将曲线向右拉动，但我也可能会毁掉我的无氧系统，这会进一步将曲线向右拉动。所以我们想：“哦，看，我得到了巨大的提升”，但然后我去比赛，却跑得不好，因为我毁掉了我的速度。

所以这是双向的。有时你可以提升你的无氧系统，而你的有氧系统保持不变，看起来你在有氧方面是在退步，你在移动那条曲线，然后你说：“哦，不，我完蛋了”，但也许在一英里、三公里或五公里的比赛中你处于一个更好的位置，因为速度成分更高，而你的有氧系统仍然很好，只是你提高了你的速度。

现在谈论信号通路和转运蛋白变得非常流行。我们对转运蛋白的看法是，它们是帮助乳酸进出肌肉细胞的物质。

我们有 MCT4（单羧酸转运蛋白 4），它主要作为快肌纤维的出口。所以我们拥有的越多，出口就越多，快肌纤维就能将更多的乳酸排出到体外，并有望被转运利用。

我们还有 MCT1，它更多地存在于慢肌纤维中，它是入口。所以那些慢肌纤维可以从血液中吸收所有的乳酸，然后说：“进来吧，我们会把你当作燃料利用起来，进来吧”。训练会同时影响两者。

有些人说你需要做大量的长距离慢速跑或高端耐力训练甚至冲刺间歇训练来改善这些东西。这通常发生在我们看待一个系统的非常狭窄的切片时，因为训练研究的设计真的很难分离出效果，因为它们通常是针对大学生进行六到八周的研究，然后你说：“做这件事，我们试试看会发生什么”。

这就是为什么从科学角度来看它很有趣，但我不会太相信它。它可以帮助我们，可以给我们一些信号，但历史和训练实际上在这里比缩小范围更能帮助我们。但关键是在快肌纤维中有一些适应性变化发生，在慢肌纤维中也有一些发生，这让我们了解到训练中为什么我们需要根据你是谁以及你在训练什么而稍微涉及到各个方面。

好了，让我们进入乳酸阈值训练和发展部分。我们到底该怎么做呢？

第1??步：打好基础，大量你能长期坚持的轻松强度跑步，建立毛细血管、线粒体等 “道路系统”。

这个基础提供了所有的机制、通道、结构以及运输工具，帮助构建起一个高效的体系。对于跑步或耐力运动来说，基础是什么？是低强度有氧运动。有时可以适度增加一些强度，这能为我们提供通路、毛细血管和线粒体。其他方式能做到吗？当然可以。

能否在没有传统基础训练的情况下做到呢？可以，有点像伊格洛那样，通过有氧间歇训练来获得基础。关键在于，我们必须有那个基础，才能让针对乳酸阈值的训练帮助我们提高成绩。如果跳过这些步骤，说 "算了，我就去做大量的阈值训练"，那我们会错过机会，因为你试图同时构建基础和完善基础设施，这毫无意义。

所以进行大量一区、二区的训练，关键是要轻松到能够持续进行下去。对于不同类型的跑步者，这会有很大差异。找到适合自己的方式，积累运动量。多少量合适呢？取决于你的具体情况，尽可能多地承受，这取决于你的感觉、受伤风险以及你所训练的目标 ——800 米和马拉松是不同的。积累大量的低强度运动。

第2??步：高端有氧（接近马拉松配速）：作为轻松跑与阈值之间的桥梁，训练更难招募的慢肌与中间纤维。

一旦完成了基础训练，就开始添加我称之为高端有氧训练的元素，也可以称为有氧阈值训练，也就是第一次稍微增加强度，或者可以称之为马拉松配速左右的努力程度。

这起到连接作用，从大量主要招募慢肌纤维的低强度运动，不会感到太累，因为我们跑得比较长但又不过长。当增加强度时，会带入越来越多的纤维参与工作，我们在它们之间轮换，有些会疲劳，我们调用它们并更多地训练它们，因为我们在利用它们。

所以高端有氧训练非常适合训练那些可能稍微难以招募的慢肌纤维，或者我们拥有的那种中间型纤维。

如何进行呢？是类似马拉松配速的训练。现在你不是在跑马拉松，所以不需要除非你真的是在训练马拉松，所以不需要进行长时间的马拉松配速训练。我们寻找的是用于构建基础的训练片段。

所以对大多数人来说，大约 8 到 12 英里左右的马拉松配速训练，逐步增加到这个量。对于非马拉松专项运动员，在积累这些训练量的过程中，可以是纯粹的马拉松配速训练，或者如果不是朝着马拉松训练，更好的方法是采用更多渐进式的训练，从稍微容易一点的速度开始，然后逐渐加快一点，大部分保持稳定，然后可能最后比之前稍微快一点，从而涵盖有氧能力的范围。

我们不是要拼尽全力，不是要逼迫自己，如果只是致力于发展阈值，我们只是想扩展我们的基础。一旦有了那个基础，就进入下一步。

第3??步：阈值以下的大量累积：重点是 “时间”，不是 “硬撑”，可用分段（如 5×5min）减少心理疲劳。

我称之为略低于乳酸阈值到刚好低于乳酸阈值的训练。如果我们在阈值那条线上骑行，或者就在那条线正下方，会变得有点难以管理，因为如果我们稍微快一点，不会是灾难或厄运，只是稍微改变了一下状况，你正在招募更多的快肌纤维，乳酸开始积累，这会稍微改变状况，并且在这种情况下更容易过度训练，而无法获得足够的运动量。

我们知道，当涉及到平台期发展时，尤其是略低于或刚好低于阈值时，我们只是想在那个范围内积累时间和运动量。所以不是要不断推动自己去达到痛苦的状态并改善它，而是要积累大量的运动量。这就是双阈值训练的高明之处，巴肯等人意识到，如果我们保持在足够安全的阈值之下，有时将其分开进行，随着时间推移，我们可以以一种安全的方式积累更多的量，而不会过度训练。

这就是为什么一般建议不是刚好在阈值线下骑行，而是在相当低的水平。所以如果你的乳酸阈值出现在 3.5 毫摩尔，那么大部分时间可以在 2.5 到 3 毫摩尔之间徘徊。如果你没有乳酸检测设备，可以用谈话测试来大致估算，了解自己的感受。

我通常说，你应该能够说出几句话，比如 "我感觉良好"、"我感觉很棒"、"我想要交流"，当交流变得有点困难时，这通常是一个很好的迹象，表明你处于阈值之下。同样，这会因每个人而异，但要谨慎行事。

根据你的水平，确实需要在刚好低于阈值的地方进行一些训练，为什么呢？只是稍微改变了适应性，我们引入了更多的纤维，我们做的事情有点更冒险，但我们能够应对，但有一种更安全的方法来做这件事。

如果看看传统的阈值训练，我们过去做的是杰克.丹尼尔斯的阈值跑，我们在阈值下跑 25 分钟，然后说 "好了，完成了"。我们现在知道，进行那些传统的阈值跑虽然可能有帮助，但有时会妨碍积累运动量。为什么呢？因为如果我告诉你连续跑 25 分钟，与 5 组 5 分钟、每组间有很短休息相比，5 组 5 分钟在生理上稍微容易一些，但差别不大，但从心理角度和精神疲劳来看，这比说 "去在那条线上骑 25 分钟" 或 "在那条线上冲刺 25 分钟" 要容易得多。

做 5 组 5 分钟更容易，你会得到一点休息时间，一点让大脑放松的时间，这样你就能应付过来。这就是为什么你越来越多地看到更多分组进行的训练。所以可能是 5 分钟一组，可能是 1 分钟、2 分钟、3 分钟一组。一般来说，当我们这样做时，必须保持休息时间足够短，以便你的有氧系统不会下降太多，并且我们能够保持在那个状态。

所以短休息，对于非常短的间隔，可能是 20、30 秒，对于 5 分钟的间隔，可能是 45 秒到 1 分钟，你只是在寻找短休息。另一种我喜欢的做法，代替分组的方式，叫做自由选择，意思是告诉运动员，嘿，当你觉得自己有点精神疲劳，或者觉得自己可能太靠近那条线了，慢跑一到两分钟，90 秒，然后再回到训练中。

你告诉他们目标只是达到总时间。所以我会告诉运动员，我不在乎你怎么分组，我只想要总共 35 分钟，根据当时的感觉随意分组。所以分组对吧？你试图做的是在心理上让它变得稍微容易一些，这样我们就可以积累足够的时间和运动量，而不是说 "嘿，去跑 25 分钟，祝你好运"，或者 "去跑 30 分钟，祝你好运"，有时候在那条线上骑行会让我们有点疯狂。关于处理所有这些，我们可以直接进行，我们可以分组进行，我们可以做短间隔、长间隔，所有这些都可以。

一旦我们做到了这一点，我们已经进行了低于阈值和刚好在阈值上的训练，然后我想说下一步是……

第4??步：阈值 +（在阈值训练末尾加入一点更快的刺激）：轻微提高乳酸、招募更多快肌但不破坏整体刺激.

阈值加强训练（threshold plus），可以直接进行，也可以拆分进行，可以采用短间隔或长间隔等方式。例如，进行六组五分钟的训练，每组间休息一分钟，前五次以乳酸阈值的速度进行，最后一次稍微加快速度。这样做不会破坏刺激效果，反而会给系统带来一点乳酸堆积，产生一定但不过度的疲劳感，募集更多快肌纤维，教会它们如何利用乳酸，从而处于良好状态。

除了增加一组更快的训练，还可以将其作为一种渐进式训练，即阈值跑的最后一部分逐渐加快速度。也可以通过融入山坡来实现，使阈值跑的一部分尤其是结尾部分在一个小山坡上进行。这会迫使你稍微放慢速度，这没关系，因为它改变了上坡时的动态要求，增加了力量成分，引入了一些非特定的乳酸，意味着募集了你通常在平地上不会使用的肌肉纤维，并且能给我们带来一点提升。

第5??阶段： Alternations（上下阈值交替）：在略高于阈值与略低于阈值之间切换，让身体学会在高负荷下清除乳酸，使曲线高端更平滑.

高低阈值交替训练（alternations），即在阈值之上和之下进行训练。前几天有人问我是否可以仅仅提高阈值，我说不能单纯地拉高阈值，这种说法是不正确的，否则igloi训练就不会有效。Renatoknova 在十五年前提出了这个观点，他说需要从底部手动提高阈值，同时也需要拉高阈值。因为他发现在优秀运动员中，特别是可以在比阈值更快的速度下达到最大乳酸稳态，这有点疯狂，但却是有道理的。

高低交替训练本质上是在阈值附近交替进行训练，尝试交替进行稍快的训练，以便募集更多快肌纤维，向系统中注入一些乳酸，然后降到阈值以下，基本上是说我们处于较高的有氧状态，但要教这些肌肉利用所得到的东西，清除所有乳酸并继续前进。

一般来说，我喜欢凭感觉进行训练，但可能会这样安排：比如，我们将交替进行四百米的训练，速度略高于乳酸阈值，每英里可能快五秒左右，或者每英里快五到十秒，然后进行一千二百米的训练，速度可能是马拉松配速或略快于马拉松配速，所以仍然远低于阈值，但足够快，需要保持专注。我们将根据运动员的情况交替进行四到五英里的训练。

这里所做的是向系统中注入更多一点的乳酸，稍微改变一下挑战，如果我们观察整个训练过程中的乳酸水平，会看到像这样稳定上升，然后有轻微的波动，稳定，轻微的波动，稳定，随着时间的推移会有一点积累。所以到最后，我们明显高于乳酸阈值，但不是非常高，但足以让你以一种可控的有氧方式达到这个水平。

这不仅是提高乳酸阈值的好方法，也是锻炼阈值上限的好方法。如果我们认为阈值曲线向上弯曲，那么它的斜率可能非常高，几乎直冲云霄，或者我们可以有一个更平缓的斜率，持续上升。高低交替训练使曲线的上端更加平缓，同时也有助于平稳阈值点。

6??Igloi式有氧间歇：短间歇、短休息，以略快于阈值的速度跑，但保持整体仍偏有氧，是 Ingebrigtsen 系列常用方法。

最后一个我想包括在内的是有氧间歇训练，也就是伊格洛伊式有氧间歇训练。基本上，你正在利用的是短间隔训练，通常比乳酸阈值的配速稍微快一点，比如半程马拉松、一小时配速，这给了我们一个大致的指导，十五公里，具体取决于运动员的水平。

我们跑得比那个稍微快一点，但因为间隔短且休息时间短，所以不会有显著的乳酸积累，而且我们相对保持有氧运动。这也是为什么你会看到像英格布里格森这样的人进行四百米重复训练，休息时间很短，开始时可能接近乳酸阈值或稍微快一点，但赛季后期他会达到一万米配速左右，那是一种传统的伊格洛伊风格训练。

我们可以根据运动员的情况用三百米、两百米、一百米来进行训练，但这里我们是以稍微更具体的配速进行跑步，但因为我们调整了变量，所以乳酸水平相对较低。根据我们如何调整它们，它们可能低于阈值，可能正好在阈值附近，也可能正好高于阈值，但关键是我们主要保持有氧运动。

这是我会使用的最后一种方法，一些例子，四百米是一个很好的例子，两百米加一百米的浮动休息是一个很好的例子，甚至可以做一百米，转身休息，或者混合进行，或者在整个训练中混合进行，所以我们做一些四百米，一些两百米。

至于配速，一般来说，如果我们进行四百米训练，我们看的是一万米到半程马拉松到一万五千米左右的配速或努力程度。如果我们进行三百米或两百米训练，可以稍微降低一点速度。如果我们进行一百米训练，你可以跑到五千五百米甚至一英里的配速，仍然主要是有氧运动，并且乳酸水平相对较低。显然，你跑得越快，乳酸水平就会越高一点，如果这是目的，那也没关系。

我们看看从基础训练到低于乳酸阈值的训练，再到带有一些特殊元素的乳酸阈值跑，再到高低交替训练，再到伊格洛伊有氧间歇训练这6个理想的训练方式，它们能促进阈值能力发展。关键在于一切方法都有效，正如我之前所说，很多时候是训练顺序、训练时机、你的专项目标，决定哪种方式更适合你备战比赛。

也就是说，如果我是一名八百米赛跑运动员，我会以不同的方式发展这个阈值，我可能仍然需要经历那个序列，但我不会花很多时间在刚好低于乳酸阈值的训练上，而是会很快转向高低交替训练，更重要的是有氧间歇训练。如果我是一名马拉松运动员，则有所不同，实际上我会先发展我的乳酸阈值，然后再扩展到我需要的马拉松配速，因为我需要在这些训练之间留出足够的周期。

但是在你提升乳酸阈值的训练周期里记住这几种训练工具，显然乳酸阈值训练主要针对半程马拉松或一小时左右持续配速，但如果你参加 10 公里、5 公里、3 公里甚至一英里比赛，它也能提供很好的支撑，为这些以有氧为主的项目打下必需的有氧基础。所有方法都有效，关键是顺序、时机与适合你的项目需求（800m 与马拉松完全不同）。