你或许是身边朋友里跑得最快的那一个，但你并不属于精英跑者，我同样也不是。那普通跑者和顶尖跑者之间真正的区别究竟是什么？在跑步技术层面，是什么让他们拥有强劲的奔跑输出？对精英选手有效的训练逻辑，未必完全适配普通跑者，这也是本篇内容想要讲清楚的重点。如果你也希望提升跑步速度，文中也会告诉你可以借鉴的训练方向。

跑得快，本质上由两大要素决定。当然跑步会受到很多因素影响，比如最大摄氧量，它决定了你能够维持高速奔跑输出的时长。但归根结底，决定奔跑速度的只有两件事：步幅与步频，步频即每分钟落地的步数。

道理很简单：当两个人步频一致，步幅更大的人跑得更快；当两个人步幅相同，步频更高的人跑得更快。想要跑得更快，只能增大步幅、提升步频，或是两者同步提升，没有别的捷径。

短跑运动员可以达到每分钟290步以上的步频，普通大众跑者很难达到这个水平，但长距离项目，维持175?185步/分钟的步频已经足够。倘若步频已经不是你的短板，那限制速度的根源，就落到了步幅上面。

步幅的大小，很大程度取决于奔跑时的发力水平，发力越强，步幅就越大。跑步过程中水平方向的作用力确实存在，但和垂直方向的作用力相比几乎可以忽略不计。

脚掌落地接触地面，身体重心向前越过支撑脚，下肢结构发生形变，如同身体自带的 “橡皮筋” 储存弹性能量，随后释放能量推动身体向前向上弹起。脚掌对地撞击的力量越大，生成的垂直作用力越强，跑出的步幅也就越长。

很多大众跑者都存在一个认知误区：认为精英跑者落地十分轻盈，几乎轻触地面，反观自己落地沉重。但事实并非如此。通过多机位设备对垂直作用力做过大量实测，即便是配速相同，精英跑者产生的垂直落地力量也始终高于普通跑者。

以每公里6分钟配速举例：精英跑者落地的垂直力大约达到自身体重的2.5 倍；普通跑者在这个配速下，垂直力大多为体重的2倍；实测2小时10分水平的马拉松选手，在同样慢速配速下，垂直作用力数值还会更高。

这里要注意，垂直力是相对体重计算得出的数值。精英选手本身体重普遍更轻，不过核心结论依旧明确：即便是在精英眼中属于慢跑的配速下，技术出色的快跑选手，对地撞击的力量，依旧显著高于普通跑者。

更高的垂直作用力，的确会提升受伤的风险，但力量变大不等于一定会受伤。只要身体具备承接这份力量的能力，就不会产生问题。更强的垂直落地力量，还能通过肌肉肌腱的拉伸?缩短周期，带来更多弹性能量回馈。

那么如何提升垂直方向的发力能力？一方面要做跑步专项力量训练与增强式训练，例如跳绳、硬拉这类动作，练习从髋部输出力量，学习如何实现更有力的后蹬。核心动作要点：髋部侧面向前快速带动，将支撑脚向上提拉，同步驱动对侧脚掌向下落地，依靠髋部带动完成鞭打发力。熟练掌握这个动作，身体会自然获得另一侧的落地推力。

还有一个关键要点，避免过度前伸跨步。落地点越远离身体重心，生成的垂直作用力就越低。

垂直作用力，同样会受奔跑时身体上下起伏幅度的影响。重心上下起伏越小，垂直作用力往往越低，同时弹性能量回馈也会变少，相当于身体的 “橡皮筋” 没有充分拉开，自然得不到有效回弹。而决定身体上下起伏幅度的最大因素，就是步频。

依旧以每公里6分钟配速举例，步频165步/分钟属于该配速的正常水平。步频越高，身体重心的垂直起伏就会越小，随之垂直作用力也会降低。

如果我们想要提升垂直作用力，以此换来更大步幅，反而需要适度降低步频，不必刻意追求超高步频。更低的步频，会带来更大的身体上下起伏，相当于身体从更高的高度完成下落，以此生成更强的垂直作用力，放大每一步的输出功率，同时跟腱等弹性结构也能获得更多能量回馈。

这里会产生一个疑问：跑步过程中，身体上下起伏，不是最消耗体能的部分吗，刻意加大起伏真的合理吗？

从机械能耗拆解来看，每公里6分钟配速下，跑步的能量消耗分为三部分：对抗重力带来的上下起伏、四肢相对重心的摆动、落地减速带来的速度损耗。在这个慢跑配速里，对抗重力的上下起伏，是占比最高的能耗来源。

所以慢跑状态下，适当提高步频是更明智的选择。更高步频压低重心起伏，可以节约大量体能。同时普通跑者身体承受力量的能力不及精英选手，大幅增加身体起伏带来的高冲击力，身体也很难消化。

但换到每公里3分钟的高速场景，能耗结构就会发生改变。对抗重力的能耗，和四肢摆动、落地减速的能耗占比基本持平，重力不再是能耗的主导项。

落实到实际训练当中：慢跑配速区间，选择相对更高的步频更合适，上下起伏带来的能耗成本很高；同时普通跑者身体耐受冲击的能力有限，不适合追求大起伏带来的高垂直力。

如果你目标是跑快，就必须生成足够强的垂直作用力。更大的身体上下起伏，可以带来更高垂直力，依靠拉伸?缩短周期收获更多弹性能量。当然凡事讲究分寸，起伏幅度存在临界点，超过阈值只会白白消耗体能，得不到收益。

强大的落地冲击力不只是跑得快的辅助条件，更是硬性要求。前提是你的身体可以承受这份力量，承受能力，依靠长年跑步积累与力量训练搭建。

合适的力量输出，会成为提速的助力；力量需要匹配自身身体上限。

如果你想进一步了解步幅与步频的差异，可以看一看世锦赛一万米决赛选手的数据，不同选手在步幅、步频上的区别，会带来很有启发的思考。

好好训练，尽情奔跑，我们下篇再见。