1??为什么要用间歇的方式跑无氧阈值训练？

首先，用连续训练的方式来把阈值训练量翻倍更难、要求更高，通常是因为肌肉磨损更大。为了最大化以无氧阈值速度跑步的时间，同时平衡恢复，用太多的连续阈值跑会损失一些东西。因此，对于大多数跑者来说，用间歇方式进行阈值训练是更好的选择，而不是用连续跑的方式训练。

其次，你的阈值速度在做间歇时会更高，训练中这样做也更容易提高速度。随着时间的推移测量这一点，可以清楚地看到选择纯间歇训练方法的结果有显著差异。但请注意：这只是对1500米直到10k适用，跑马拉松的话，你肯定需要更多的连续跑步训练。

2??为什么要减少比赛配速训练？

大多数5k/10K跑者的限制因素是无氧阈值。速度很重要，但这种想法的一个常见缺陷是以比赛配速或略低于比赛配速进行训练。在训练中跑得更快所获得的机械“好处”，无论是跑得比阈值快一点，还是在一年中较长时间以比赛配速进行过多训练，都无法与通过提升无氧阈值所带来的能力提升相提并论。从生理的角度来看，优化内部细胞过程的特定训练是最有效的方法，而不是以比赛速度训练，能用比赛配速进行的训练量也是很有限的。

3??如何设置无氧阈值训练计划？

在无氧阈值附近的训练之间需要有不同的组合，组合的元素可以是恢复时间、每组间歇时间、周期和环境。训练的强度及作息比例（即运动休息比，work-rest ratio）则应根据要锻炼之主要供能系统而定。

短跑运动员应着重距离短、强度大、速度快，休息时间可以稍长的间歇跑训练。 （无氧）

马拉松长跑运动员则可以用近乎比赛的速度，做约5km距离的间歇跑。（有氧）

1）距离

传统的间歇训练法多采用100米，200米，300米及400米作跑的距离，并要求运动员的心率在每次跑完后应达到至每分钟180次，而且在下一次跑之前心率应回降至约每分钟120次，或者目标心率应达到最高心率的85%至95%。

800米专项运动员可采用100米，200米及300米作为快跑时的距离；

1500米专项运动员可采用100米，200米及300米400米作为快跑时的距离；

5000米及10000米专项运动员则可采用200米，400米及600米作为快跑时的路程。

2）组间休息

根据过往的研究指出，介乎于2至5分钟，作息比例大至上相同（即 1 : 1）的间歇训练最能增进有氧系统的功能。此外，活动时间短（例：15秒），作息比例为 1 : 1的间歇训练能同样有效地改进有氧系统。对于乳酸阈值间歇时长而言，从30秒到10分钟的间歇是合适的范围。反过来说，要有效地锻炼无氧系统的功能，时间便不宜超过 90秒，否则身体将逐渐采用有氧系统来继续维持活动。一些研究发现主要用以增强有氧系统的锻炼，对间歇性剧烈活动同样有帮助。

在恢复方面，特别是对于1分钟或更短的间隔，15-30秒的非常短的恢复是理想的。

3）周期

一周1-2次间歇训练可提升速度，10-14天的最大化阈值训练，之后7天轻松训练。

对于双阈值训练，在上午和下午的训练有些不同。通常早上6钟的长间歇，下午1分钟左右的短间歇，或者早上短间歇，下午长间歇。这不仅改变了速度，而且对训练后的一般肌肉张力是有益的。因此，您既可以获得训练适应的好处，也能在下一个艰苦训练日之前可能减少恢复时间。

4??如何跑出高质量的间歇训练？

间歇训练的第一组速度和心率可以稍慢，最后一个速度最快，心率最高，中间组数的速度和心率都应该保持稳定。例如，雅各布12x400米的间歇训练，每组用时1:01-1:04，心率区间135-162，第一组用时1:04，心率135，最后一组1:02，心率159。

5??间歇跑的训练类型有哪些？

● 跨步跑

长距离慢跑后添加一组50m至100m的跨步跑，大约是15到20秒，做4到6 组。主要使用70%到-80%的肌肉力量、摆动手臂并保持背部挺直，增加每一步的速度和距离。跨步跑的主要用途是激活肌肉并消除长期肌肉停滞的副作用。每周重复几次。

● 短距离间歇跑（200m至400m ）

这些短而快的间隔将帮助我们提高速度。正常情况下，配速应保持在3公里至5公里左右，充分休息，让髋部充分伸展，学习快跑的姿势和节奏。它也是增强肌肉力量发展的一种方法，因为它在进行高速间歇跑时增加了神经和肌肉的激活。

● 中距离间歇跑（600-1000m）

中距离间歇跑应以大约5公里配速的强度进行。这在物理上提高了速度耐力和高速时抵抗肌肉酸痛的能力。主要适用于组间慢跑时间与主要训练计划的跑步时间大致相同的情况（例如，3 分钟内跑完 800 m，然后在约 3 分钟的中间进行慢跑休息）。

如果你在这样的条件下执行，就会感到很累。如果你因疼痛而无法按计划进行训练，则说明其强度过高。需要再进行微调。

这些训练是在整个马拉松训练周期之前设定的：1.首先建立良好的速度耐受力，让最后的配速相对放松，让身体适应；2. 这种类型的训练可以引导你的身体使用糖原。从而在周期结束时或多或少地影响脂肪利用率。

● 山地间歇跑（200m -1000m ）

这与在普通平坦道路上的操作方式相同。在斜坡上跑步时，会使用更多的肌肉群，一般推荐坡度在4%-6%左右。如果坡度太陡，肌肉群很快就会衰竭。另外，尽量不要以平坦的道路配速为基础。否则，更有可能过早失败。

6??间歇跑的训练模式有哪些？

● 有氧间歇跑

这一类的间歇跑主要是以比较快的速度跑，让身体产生有氧方面的压力，强化身体对于乳酸产生的耐受度和使用效率，主要操作方式为间歇距离要短、组内休息时间不可太长，但是组间休息时间可以延长，间歇距离一般都保持低于600m，这种训练方式对800米-1500米的中距离选手和快缩肌为主的跑者很有帮助，因为他们的项目需要专项但极度有氧的配速跑，同时又需要在后段让身体强迫利用乳酸当作能量来源。

例如：800米选手：2 x (8 x 100米)，1英里配速，组内休30s，组间休5分钟

一个1500米成绩为3分40秒的运动员，就可重覆跑8次400米（每次57至58秒），中间以3分钟时间慢跑300米作为休息。

5000-10000米选手：6 x (400米+ 200米)，3公里配速，每段跑完都慢跑200米

著名的捷克长跑运动员Emil Zatopek（1952年赫尔辛基奥运会5000米、10000米及马拉松的金牌得主），就曾在一次训练课程中，作出了20次200米，40次400米，及20次200米的间歇跑训练。

● 山坡冲刺跑

利用坡地当作间歇跑的场地，可以改变我们使用肌肉的方式，让身体学会和习惯使用更多的肌肉。因此，坡度的选择很重要，坡度愈陡对于肌力要求越大，而坡度平缓可以用来进行速度训练。

距离较长的坡地(400米以上)间歇跑对于提升肌耐力很有帮助，而距离较短但是速度较快的坡地间歇(400米以下)，即可有效增进速度或者专项耐力。最后，坡地间歇可以用来作为过渡至速度期的训练，也可以延后巅峰状态的到来。

● 交错训练

交错训练主要是快速和较慢速的重复跑，变速跑就是交错训练的一种，这一类的训练变化也很多，可以用在马拉松配速甚至到400m短距离的训练中。

这一类的训练主要的重点放在速度较慢的那一环，并不会像一般的间歇组间的恢复跑，这一类的慢跑可称之为稳定跑，主要用意不让身体完全恢复，强迫身体学会增加乳酸的利用率，刚开始会建议较慢速度的环节距离较长，随着训练的演进逐渐改变比例和速度。

恢复期间的配速会影响乳酸，如果配速慢，身体会在恢复期间使用乳酸；如果是接近乳酸阈值的配速，会教导身体如何面对高乳酸状态，但是这种方式对身体负荷很大，总距离不可过长。交错训练在周期的安排，可以安排在马拉松基础期尾声。例如：进行800米乳酸阈值配速/800米稳定跑，总共持续6-7组，作为接下来专项训练的引入。

● 混合训练

这种方式混合了两种或以上不同强度的训练，互相连贯。大部分的课表比较针对单一项目进行，并没有融合多种训练方式，混合训练就有这样效果，很适合用在过渡期。

在混合训练中，我们的肌纤维征招和乳酸浓度在过程中会不断变化，可以在训练中模拟比赛中的变化压力。通常混合训练包含长距离和短距离的训练。例如：1000米+400米+900米+300米+800米+200米，距离较长的部分用5公里配速，距离较短的部分用3公里配速。

一般来说，这类的训练不论短距离或者长距离都是先从较慢的配速开始，再慢慢加快速度，起初是为了征招肌纤维，接着锻炼那些肌纤维的耐力。

7??如何通过间歇训练，建构属于你的比赛专项速度？

准备一场赛事，目标完赛的速度就是你的专项配速，它可以是5公里配速也可以是马拉松配速，透过间歇跑也是养成专项速度的一个有效方法之一。除了以上几种不同的间歇方法，针对不同肌群类型的跑者在专项耐力的养成上也有些许差异，慢肌为主的跑者依赖有氧系统供能，组间休息可以通过慢跑恢复，而快肌跑者比较依赖无氧系统供能，因此原地站立休效果会比较好。大家在设置训练课表时，一定要结合自己的实际情况，不要自己由着心情乱跑。

在专项速度的养成方面，除了先前介绍的交错训练和混合训练，接下来要介绍两种针对不同肌群为主的间歇操作：

● 由下至上间歇跑(Bottom Up Method)——快肌跑者

这种方式每趟的配速始终相同，从短距离间歇跑开始，休息时间较短，一开始可以分组进行，总跑量从头到尾都相同，如果要提高强度，可以逐渐拉长单趟间歇跑的距离，但是组数减少，这类的操作模式较为快肌为主的跑者所使用。

以下为5000米的安排范例：

5公里配速 3 x (4 x 400米)，组内休30s，组间休5分钟

5公里配速 2 x (4 x 600米)，组内休40s，组间休5分钟

5公里配速 2 x (3 x 800米)，组内休45s，组间休5分钟

5公里配速 2 x (1000+800+600米)，组内休45s，组间休5分钟

5公里配速 5 x 1000米，组间休120s

● 上至下间歇法(Top-Down Method)——慢肌跑者

这类的训练方式主要中心思想为：距离不变，但是速度加快，或者调整休息时的速度，训练起初以目前实力的配速，直到后期加快至比赛专项速度。这一类的训练法在初期为有氧训练，到后期则转成针对耐力的训练，慢肌为主的跑者可以尝试这样进行。

假设同样是针对5000米的安排来看，如果跑者原本水准18:45 (均速3:45/km，换算成操场一圈400米跑90s)，他想要进步到17:30 (均速3:30/km，一圈400米操场跑84s)，安排范例如下：

12 x 400米，一圈跑90s，间休40s

12 x 400米，一圈跑88s，间休60s

12 x 400米，一圈跑86s，间休70s

3 x (4 x 400米)，一圈跑83s，间休60s，组间休3分钟

12 x 400米，一圈跑83s，间休80s

12 x 400米，一圈跑83s，间休60s

间歇跑可以很简单，也可以变化得很复杂，为训练丰富度加分，如果跑常规的课表觉得无聊，不妨可以针对内容做点改变，让完成训练的过程更有意思。不过，有一个核心思想仍必须要记住，间歇跑只是众多不同的训练其中的一环，而且不应该是训练的主体，大家可别练过头，最后预祝朋友们在接下来的赛季中都可以有丰盛的收获!