本篇我们探讨短跑训练，短跑训练是一个循序渐进的过程，随着时间的推移，训练的重心应该从发展加速能力过渡到最大速度能力。只有这两项能力达到一定水平后，运动员才能进行速度耐力训练。在练习最大速度跑之前，运动员应该先掌握如何加速。本篇提供了用于训练加速、最大速度和速度耐力的渐进式“训练菜单”供大家参考——

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 加速跑练习

这些练习重点强调起跑阶段的发力动作。从起跑器上起跑，逐渐采用更长的加速距离，培养逐渐加速的感觉，体会加速跑和最大速度跑之间的转换。

①“加速梯”练习：设置软梯（敏捷梯）使每格长度逐渐增加，运动员从起跑器上出发跑上软梯，并逐渐增加步长，每步增加15厘米。这个练习的重点在于逐渐增加速度和步幅长度、改变身体角度和手臂的摆动动作。这个练习是学习增加步幅长度的绝佳工具。间歇十分重要，重复练习10到15次，在两次重复之间休息3分钟。

②起跑器出发的20m加速跑练习：从起跑器上起跑，进行20米加速跑练习，一组5次，2至5组。次间间歇3分钟，组间间歇6分钟。总量：200至500米。

③起跑器或三点式起跑的30m练习：从起跑器上起跑，或者采用三点前倾式起跑，进行30米加速跑练习，一组5次，2至4组。次间间歇3分钟，组间间歇7分钟。总量：300至600米。

④起跑器或三点式起跑的40m练习：从起跑器上起跑，或者采用三点前倾式起跑，进行40米加速跑练习，每组4次，一共3组。次间间歇3分钟，组间间歇9分钟。总量：480米。

⑤起跑器出发的50m加速跑练习：从起跑器上起跑，进行50米加速跑练习，一组3次，2至3组。次间间歇4分钟，组间间歇7分钟。总量：300至450米。这是一个强度非常高的训练

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 最大速度跑的练习

以下练习示例都是通过加速阶段建立起速度后的短时间最大速度跑练习。每个练习都包括3至5秒的全力跑，在两练习之间，至少需要3分钟的问歇，组间歇的时间则更长。

①15米加速+20米最大速度跑练习：使用15米的距离进行加速，速度建立起来后以最大速度跑20米。每组5次，3至4组，只计20米最大速度跑时间。次间间歇3分钟，组间间歇6分钟。总量：300至400米。

②40-60m跑练习：进行40-60米全力跑练习。每组5次，2至5组，次间间歇4分钟，组间间歇8分钟。总量：400至1500米。

③变速跑练习Ⅰ：进行不同速度变换的跑的练习：15米的加速跑，10米的最大速度跑，15米的高速放松跑，10米的最大速度跑和20米的高速放松跑。每组3次，2至4组，次间间歇4分钟，组间间歇8分钟。总量：420至840米。

④变速跑练习Ⅱ：进行不同速度变换的跑的练习：20米的加速跑，10米的最大速度跑，15米的高速放松跑，10米的最大速度跑，15米的高速放松跑，10米的最大速度跑。每组3次，2至3组，次间间歇5分钟，组间间歇10分钟。总量：480至720米。

⑤变速跑练习Ⅲ：进行不同速度变换的跑的练习：40米的加速跑，20米的放松快速跑，30米的最大速度跑。每组3次，一共3组，次间间歇3至5分钟，组间间歇5至8分钟。总量：810米。

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 短距离速度耐力练习

以下跑的练习主要用于发展短距离速度耐力，每次练习之间采用没有完全恢复的间歇，这会有助于运动员短距离速度耐力的提升。

①60m跑练习：这个练习在很大程度上属于短距离的速度耐力练习。采用95%的强度进行60米跑，每组4次，一共3组，次间间歇2分钟，组间间歇4分钟。总量：720米。

②75m跑练习：进行75米跑练习，采用90%至95%的强度，每组4次，1至2组，次间间歇3分钟，组间间歇6分钟。总量：300至600米。

③150m跑练习：采用90%的强度进行3至6次的150米跑，次间间歇5分钟。总量：450至900米。

④发展短距离速度耐力的变速跑练习：进行不同速度变换的跑的练习：50米的加速跑，50米的高速放松跑，50米的提速跑。每组3次，一共2组，次间间歇5分钟，组间间歇10分钟。总量：900米。

⑤100米跑练习：用95%或更高的强度进行100米跑练习。每组3次，2至3组，次间间歇5分钟，组间间歇10分钟。总量：600至900米。

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 长距离速度耐力练习

长距离速度耐力跑主要在一般准备期练习来增强运动员体能。这种类型的训练应该以循序渐进的方式引入，练习的目的是提高运动员的身体工作能力，以便之后增加更大强度的训练。

①200m跑练习：采用95%的强度进行3至6次的200米跑，间歇10至12分钟。总量：对于100米和200米运动员，总量为600至800米；对于400米运动员，总量为1200米。

②300m、200m混合跑练习：进行一次300米跑，然后重复进行3次200米跑。90%的强度。在跑完300米后休息8分钟，在200米跑之间休息6分钟。总量：900米。

③300m跑练习：采用90%的强度进行2至3次的300米跑，间歇12至15分钟。总量：对于100米和200米运动员，总量为600米；对于400米运动员，总量为900米。

④400-200-400米跑练习：进行一次400米跑，然后再进行一次200米跑，最后进行一次400米跑。95%或以上强度。采用完全恢复间歇。总量：1000米。这个练习模拟了一个400米运动员在一场比赛中跑了3个项目的典型场景。

⑤300+100米跑练习：以95%的强度跑300米，然后逐渐减速停下来并走回300米标记点处，接着全力跑100米，结束整个400米跑。计400米总用时。执行2组练习，组间间歇15分钟，总量：800米。

短跑训练是一项科学与实践相结合的“艺术”，没有一成不变的模板。应灵活调整训练计划。只有在科学的指导下，循序渐进地发展加速能力、最大速度能力和速度耐力，才能在赛场上跑出最佳表现！