假如把你想象成一辆汽车的话，有氧训练就是你的引擎，力量训练就是你的车架，只有同时练好这2种训练，你才能跑得又快又久。

那假如你时间有限只能练一种的话，你就选有氧，因为有氧运动相对于力量训练而言，更能降低你的全因死亡风险。

哥本哈根城市心脏研究为你揭开答案，他们对1万人进行了长达30年的研究，对比了有氧运动和力量训练后发现：

心肺适能高的人，通过耐力训练，过早死亡风险降低44%。

心肺适能低的人，通过力量训练，过早死亡风险降低32%。

肌肉和耐力都强的人，死亡风险最低。

只跑步而不练力量，那么你不仅容易受伤，跑步上限低，还不利于长寿。如果你只练力量，而不练有氧，那么你的心肺功能可能会出问题。关键的不是二选一，而是将2者结合起来。

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到底跑多久，力量练多久，才能更有利于长寿呢？

2015年一项研究跟踪了5000人，其中有跑步的也有不跑步的，结果表明：

哪怕你每周只跑步1次，每次不到1小时，也能显著降低死亡风险。

如果你想用最小杠杠撬动最大收益，那么你需要一周慢跑2-3次，慢跑时长1到2.4小时。每周慢跑超过2.5小时以上，并不能显著降低死亡风险，甚至可能会提高死亡风险。

最大摄氧量是预测死亡风险的关键指标之一，所以你需要每周练1-2次间歇：挪威力量训练4X4分钟间歇，中间休息2-3分钟。

力量训练也能显著降低全因死亡风险：你需要一周练1-2次力量，尤其是拥有强壮的双腿是长寿的标志。

一周2次力量训练，每次30-45分钟，专注复合运动，例如深蹲，硬拉，弓箭步等。

2017年一项研究找来了41名业余跑者，把他们分成3组：

第1组只跑步，每周跑3个小时

第2组跑步加1次力量：每周跑2.5小时+0.5小时力量

第3组跑步加2次力量：每周跑2小时+2次0.5小时力量

结果发现：跑步加1次力量的效果比只跑步要好，而跑步加2次力量的效果是3组中的最佳，尽管他们跑步时间更少。

所以要想跑步进步更快，就得跑步和力量结合起来训练才能达到最佳效果。

2021年一项元分析发现：同时跑步和力量训练，并不会影响肌肉生长和力量提升。

在耐力和速度提升方面，大重量力量训练和爆发性训练要远胜于轻重量少组次的重复性训练。

这是莫.法拉赫的杠铃深蹲训练

这是大迫杰的深蹲抛药球训练

所以，现在你搞清楚该练什么了吗？