下面是针对长距离跑者的臀腿力量训练第一周和第二周的两周计划，一周2次力量训练，每次6个动作，组数和次数会逐渐递增，组间休息30秒。

1??桌板式扭转：

第一周第一次左右两侧各做4次，

第一周第二次左右两侧各做5次，

第二周第一次左右两侧各做6次，

第二周第二次左右两侧各做8次。

2??单脚前后左右4个方向跳跃：

第一周第一次每只脚各做4次，

第一周第二次每只脚各做6次，

第二周第一次做2组，每组每只脚4次，组间休息30秒；

第二周第二次做2组，每组每只脚6次，组间休息30秒。

3??靠墙静蹲提踵：

第一周第一次做10次，

第一周第二次做12次，

第二周第一次做2组，每组8次，组间休息30秒；

第二周第二次做2组，每组10次，组间休息30秒。

4??反平板提膝：

第一周第一次做3组，每组30秒，组间休息30秒；

第一周第二次做3组，每组35秒，组间休息30秒；

第二周第一次做3组，每组45秒，组间休息30秒；

第二周第二次做3组，每组60秒，组间休息30秒。

5??死虫式：

第一周第一次做3组，每组两侧各10次，组间休息30秒；

第一周第二次做3组，每组两侧各14次，组间休息30秒；

第二周第一次做3组，每组两侧各16次，组间休息30秒；

第二周第二次做3组，每组两侧各20次，组间休息30秒。

6??单腿哑铃负重提踵

第一周第一次做3组，每组两侧各10次，组间休息30秒；

第一周第二次做3组，每组两侧各14次，组间休息30秒；

第二周第一次做3组，每组两侧各16次，组间休息30秒；

第二周第二次做3组，每组两侧各20次，组间休息30秒。