一周2次力量训练，每次6个动作，组数和次数会逐渐递增，大组间休息60秒，小组间休息10-30秒。

1??直腿俯身爬

第一周第一次 做5次，

第一周第二次 做6次，

第二周第一次 做7次，

第二周第二次 做8次。

2??左右侧向跳跃：

第一周第一次每只脚先向左跳5次，再往回跳5次，一共做4次，休息10秒换一只脚；

第一周第二次每只脚先向左跳5次，再往回跳5次，一共做6次，休息10秒换一只脚；

第二周第一次每只脚先向左跳5次，再往回跳5次，一共做7次，休息10秒换一只脚；

第二周第二次每只脚先向左跳5次，再往回跳5次，一共做8次，休息10秒换一只脚。

3??双脚滑腿+臀桥：

第一周第一次做3组，每组做8次，组间休息30秒；

第一周第二次做3组，每组做10次，组间休息30秒；

第二周第一次做3组，每组做12次，组间休息30秒；

第二周第二次做3组，每组做15次，组间休息30秒；

4??单腿硬拉+提膝：

第一周第一次做3组，每组每条腿各6次，组间休息10秒；

第一周第二次做3组，每组每条腿各8次，组间休息10秒；

第二周第一次做3组，每组每条腿各10次，组间休息10秒；

第二周第二次做3组，每组每条腿各12次，组间休息10秒。

5??平板支撑+哑铃划船：

第一周第一次做3组，每组两侧各10次，组间休息30秒；

第一周第二次做3组，每组两侧各14次，组间休息30秒；

第二周第一次做3组，每组两侧各16次，组间休息30秒；

第二周第二次做3组，每组两侧各20次，组间休息30秒。

6??单腿哑铃负重提踵

第一周第一次做3组，每组两侧各20次，组间休息10秒；

第一周第二次做3组，每组两侧各20次，组间休息10秒；

第二周第一次做3组，每组两侧各20次，组间休息10秒；

第二周第二次做3组，每组两侧各20次，组间休息10秒。