一周2次力量训练，每次6个动作，组数和次数会逐渐递增，大组间休息60秒，小组间休息10-60秒。

1??单跪侧拉

第一周第一次左右两侧各做6次，

第一周第二次左右两侧各做8次，

第二周第一次左右两侧各做10次，

第二周第二次左右两侧各做12次。

2??左右滑冰步跳跃：

第一周第一次做1组，每组做12次，组间休息30秒；

第一周第二次做1组，每组做16次，组间休息30秒；

第二周第一次做2组，每组做12次，组间休息30秒；

第二周第二次做2组，每组做16次，组间休息30秒；

3??靠墙静蹲抬脚：

第一周第一次做3组，每组每只脚30秒，左右脚之间切换不休息，小组间休息60秒；

第一周第二次做3组，每组每只脚35秒，左右脚之间切换不休息，小组间休息60秒；

第二周第一次做3组，每组每只脚40秒，左右脚之间切换不休息，小组间休息60秒；

第二周第二次做3组，每组每只脚60秒，左右脚之间切换不休息，小组间休息60秒；

4??深蹲：

第一周第一次做3组，每组8次，组间休息60秒；

第一周第二次做3组，每组10次，组间休息60秒；

第二周第一次做3组，每组12次，组间休息60秒；

第二周第二次做3组，每组15次，组间休息60秒。

5??侧平板提膝：

第一周第一次做3组，每组两侧各8次，左右脚之间休息10秒，小组间休息30秒；

第一周第二次做3组，每组两侧各10次，左右脚之间休息10秒，小组间休息30秒；

第二周第一次做3组，每组两侧各12次，左右脚之间休息10秒，小组间休息30秒；

第二周第二次做3组，每组两侧各15次，左右脚之间休息10秒，小组间休息30秒。 

6??单腿哑铃台阶提踵

第一周第一次做3组，每组两侧各10次，左右脚之间休息10秒，小组间休息30秒；

第一周第二次做3组，每组两侧各14次，左右脚之间休息10秒，小组间休息30秒；

第二周第一次做3组，每组两侧各16次，左右脚之间休息10秒，小组间休息30秒；

第二周第二次做3组，每组两侧各20次，左右脚之间休息10秒，小组间休息30秒。