VO2max，VO2max百分比利用率和运动经济性是影响耐力运动表现的直接因素。

另一个影响耐力运动表现的因素就是在一定运动强度下脂肪的氧化能力，而脂肪氧化能力却受到线粒体含量的影响。与训练较少的个体相比，耐力项目运动员的骨骼肌中也表现出更高的线粒体含量，脂肪的氧化能力与线粒体的体积、密度和活性都呈现正相关。耐力项目运动员比起普通人群拥有更好的脂肪动员能力，其中的亚细胞层面的机制可能就在线粒体中。除此之外，增加I型肌纤维百分比来提高氧化能力、毛细血管/肌纤维和毛细血管/面积比的增加，都可以改善肌肉内氧气的传输，以此提高耐力表现。

除了主要的生理决定因素外，耐力运动表现也可能受到神经肌肉疲劳的限制。反复的肌肉收缩会导致ATP需求增加和Ca2+升高，这些都会导致神经肌肉的疲劳。

为了最大限度提高精英运动员的训练适应能力，训练强度、持续时间和训练频率的安排是耐力训练计划的关键因素。

耐力训练强度主要是在50%-100%VO2max强度。训练强度通常分为3个区域，界限分别以通气阈（VT）或乳酸阈（LT）来表示。其中1区和2区以第一乳酸阈( LT1 )、气体交换阈( GET )或通气阈( VT1 )为分界点，2区和3区以第二乳酸阈( LT2 )、呼吸补偿点( RCP )和最大乳酸稳态( MLSS )为分界点。

低强度区间（LIT）通常低于VT1/LT1，阈值训练或中等强度（MIT）指介于VT1/LT1和VT2/LT2之间，而高强度区间（HIT）是指训练强度高于最大乳酸稳态强度（MLSS）。

黑色实心点表示每分钟通气量（VE）相对于氧气摄入量（VO2）的数据，实线表示血乳酸曲线。

对于提高耐力运动表现来说，两极化训练模式（大量LIT训练辅助HIT训练，几乎很少MIT训练）比单纯LIT训练和LIT+MIT训练效果更好。两极化模式的有效性并不意味着MIT的训练是无效的，也有大量证据表明，金字塔模式的训练（80%LIT训练+15%MIT训练+5%HIT训练）在顶尖耐力运动员（比如越野滑雪项目、赛艇运动项目等）日常训练中也十分常见。不同的运动项目和教练会有不同的训练分区，与项目类型、运动员训练背景、比赛时间长短、代谢需求等等有关。现在有研究显示，高强度短时间的训练（SIT）对于提高耐力运动表现似乎更有效，如大于120%最大摄氧量速度小于30秒的全力冲刺，间歇4min的训练比较有效。

自20世纪90年代以来，许多研究报告了结合LIT和HIT的训练比单独LIT更有效。这些研究表明，在训练有素的运动员中，进行更高强度的训练是必要的，仅通过增加LIT量是无法实现耐力运动表现的进一步改善。与基于阈值强度训练相比，HIT在9-10周的训练后也能在VO2peak和力竭时间等关键运动表现指标上引起更大的改善。有训练背景的运动员，其中枢和外周适应在一定程度上对不同的训练强度和持续时间是不一样的。一方面，毛细血管密度和线粒体数量等外周适应与LIT相关；但另一方面，中枢适应尤其是心输出量的改善，HIT被证明更有效，因为HIT训练是促进每搏输出量的增加而促进VO2max增加的最有效刺激。

由于线粒体是有氧能量提供的中心，线粒体水平的适应导致有氧能量代谢的改善。Granata及其同事研究发现运动强度与运动诱导的线粒体呼吸变化相关。大量LIT训练主要诱导线粒体数量增加，而HIT训练对增加线粒体活性和质量更重要。

尽管高强度训练似乎是增强中枢和外周适应的一种刺激，但过度高强度训练，尤其是在精英运动员中，会增加交感神经压力，对自主神经系统会产生负面影响。过度的高强度训练，尤其是在阈值区域的训练，不会产生有益的适应。

力量训练是否也能改善耐力运动员的运动表现一直存在争议。直到1999年，有研究首次证明了力量训练诱导的神经肌肉功能改善和耐力运动表现之间存在关联，尤其是在需要快肌纤维募集的运动项目中。

在芬兰的一项研究中，当30%的耐力训练量被爆发性力量训练（20-100m冲刺、跳深、跨栏、下蹲跳、卧蹬、膝关节屈伸等小负荷快速训练）所取代时，9周的训练使5000米跑步成绩、跑步经济性和最大无氧跑步速度都有了更大程度的改善。这种改善与VO2max的改变无关，主要是大量缩短触地时间，提示了这种跑步成绩的提高主要与神经肌肉的改善有关。

力量训练对耐力跑、游泳和自行车运动员的成绩有大量积极影响。但是，力量训练的这些有益效果通常与VO2max的变化无关，它可能与运动经济性、最大做功能力或延迟疲劳等过程有关。力量训练对耐力运动表现发展的帮助程度受很多因素的影响，比如运动类型、比赛持续时间和形式以及运动员的力量训练经验等。

耐力运动表现的力量训练通常可以通过以下因素来增强，如神经肌肉效率的提高，如最大力量和肌腱刚度的增加等；II型肌纤维的延迟募集，肌纤维从IIx型向更有效的IIa型纤维的转移，以及发力率的提高等。

尽管以上内容论述了力量训练可以提高耐力运动表现，但也要注意其不利影响：肌肉肥大导致的体重增加而影响耐力运动表现。其实，这些力量训练与耐力项目运动员进行的大量有氧训练相比，其体重增加的幅度非常小。

有人担心力量训练会削弱心血管功能适应，如运动经济性和VO2max。但迄今为止，在优秀运动员中未发现此种影响，而且也未发现力量训练会损害耐力项目运动员有氧酶的活性。唯一要注意的是：先前的力量训练造成的疲劳会影响接下来耐力训练的效果（影响神经肌肉募集模式、能量消耗增加、肌肉酸痛和肌糖原减少等）。

对于耐力项目运动员，在制定训练计划时具体应该怎么做：

1??训练强度分布（TID）

对于大多数耐力项目运动员来说，建议的训练强度分布是高比例的低强度训练（LIT）结合一定比例的高强度训练（HIT）。一个常见的方案是“80/20方案”，即80%的耐力训练应该是低强度的，而20%是高强度的。不过，最佳TID训练可能取决于运动类型、训练状态和比赛时间，因此需要个性化调整。

2??高强度间歇训练（HIT）

HIT训练应该包括4-6组，每组4-8分钟的高强度训练，强度大概在接近或达到VO2max强度。

训练与间歇的比例优选为2:1，训练强度为最大摄氧量功率或速度的90%，休息时的强度大约为50-60%。

总训练时间应为16-30分钟（例如，进行4组每次4 min的训练、进行6组每次5 min的训练）。

建议使用不同的间歇设置，将强度提高，以最大限度地提高训练刺激。比如逐渐缩短间隔时间。

尽管板块周期化训练可以增加对HIT训练的刺激，但需要注意的是要避免造成过度训练。因此我们建议板块周期化训练只适用于训练有素的耐力运动员。

3??短间歇训练（SIT）

有良好训练背景的运动员，短间歇训练（如30秒全力冲刺，随后是较长的恢复期）可能是提高耐力表现的有效方法。

对于训练有素的运动员来说，短间歇训练（SIT），比如进行13次3组的30或15秒的全力冲刺，组间间隔3 min，可能比长间歇更为有效。

在制定具体的力量训练计划时应该怎么做呢？

Hickson等人针对中等训练水平（VO2max: 60 mL·kg-1·min-1）的跑步者进行10周的耐力和高力量低速度力量练（超过80% 1 RM），耐力提高了11%至20%不等，1RM腿部力量平均提高了30%，但肌纤维横截面积或大腿围度没有统计变化，这表明主要是神经方面的作用。

对于长跑运动员来说，力量训练导致的膝关节伸展肌的最大自主等长收缩能力的增加意味着肌肉可以更轻松地克服外部阻力，从而增强高低强度运动耐力。这也就意味着产生同样力量所需要的运动单位数量更少。此外，力量训练还可以提高肌肉或肌肉群在进行收缩时产生力量的速度，减少了达到峰值向心力量所需的时间，增加了离心的长度，这有助于血液更好地流向肌肉，为肌肉提供更多的氧气和营养。

Paavolainen等人发现，低力量高速度力量训练（小于40% 1 RM）改善了男性越野跑者（VO2max；64.4 mL·kg-1·min-1）的5公里跑步时间、跑步经济性、最大无氧跑步测试速度（VMART）、20米冲刺速度，而在仅进行耐力训练的对照组中没有观察到这些指标的变化。

对于不经常进行力量训练的耐力运动员来说，最开始应该进行一些强度高但速度慢的力量训练，这有助于他们建立神经肌肉的基础，提高他们的肌肉和神经系统的协调能力。之后，通过一系列的训练阶段，包括力量耐力训练、基础力量训练、普通力量训练和爆发力训练，可以帮助耐力项目运动员不论是在高强度运动耐力上还是低强度运动耐力上都可以表现得更好。

虽然力量训练对最大摄氧量影响不大，但对提高运动经济性和功率却有显著益处。有研究表明，在一组长跑运动员中，前20周的准备期训练中每周进行2次力量训练后，后20周的竞技赛季期间每周进行1次力量训练，结果在第20周和第40周时测量的跑步经济性有了显著改善。力量训练通常被视为一种保护性措施，以减少肌肉或关节损伤的发生。力量训练被证明对预防损伤非常重要。但力量训练作为预防措施的基本机制尚不清楚，可能与加强关节结构和增加骨矿物质含量有关。

1?? 力量训练应该与耐力训练分开，以避免相互干扰。否则需要降低训练量和强度，重点关注所需要的专项素质。

2??力量训练应该在准备阶段重点发展最大力量，每周进行2次训练。

3??不同的耐力运动项目可能需要不同类型的力量训练，因此需要关注特定运动的肌肉群，避免对该运动项目作用不大的肌群造成过度训练，尤其是对于需要关注体重的耐力项目上。同时，不同耐力项目进行力量训练的关注点也是不同的，这也是我们需要调整力量训练计划的因素。例如，自行车运动员可能需要更多关注提高最大力量和肌肉质量，而对于跑步运动员可能提高爆发力受益更多。但是，最大力量和爆发力训练应该只作为其他常规训练的补充，不应该过度训练。

4??建议使用4-10RM的负荷，2到3组，恢复2-3分钟。对于耐力项目运动员来说，没有必要过分追求最大重量（1RM），这不是大多数耐力项目运动员的训练目的，而且这种训练可能会增加受伤的风险。

5??进行力量训练时，要重点关注向心收缩阶段的最大运动速度。对于离心收缩阶段，目前还没有关于耐力项目运动员离心训练可以提高运动表现的文献和数据。

6??对于前期力量训练较少的运动员，可以在准备期适当减少训练量或训练强度，以重点关注正确的力量训练技术。

7??对于新手运动员，采用逐渐增加负荷的线性周期化训练；对于训练有素的运动员可以采用波动的周期训练。

8??力量训练带来的肌肉酸痛可能会影响耐力运动训练的表现（尤其是在力量训练的早期阶段），应适当减少耐力训练量或训练强度。

9??如果说训练目标只是为了保持力量的话（一般是在比赛期间），每7-10天进行一次力量训练即可，持续时间为6-8周（即整个比赛期间）。赛后休息阶段过后，再次增加力量训练量。

10.为了避免过度训练，建议板块周期化力量训练只用于有训练背景的运动员。

参考文献：

[1] Feuerbacher J F, Schumann M. High-Intensity Interval Training and Resistance Training for Endurance Athletes[M]. Endurance Sports Medicine.2023: 355-372.

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