跳箱和波比跳一样，属于增强式训练，让肌肉快速收缩与伸展，继而达到锻炼爆发力的目的，甚至更能有效训练你的敏捷度与力量。

可以选择木箱、矮凳或是台阶，距离30公分(初学者建议距离)，两脚打开与臀部同宽，手臂摆动当作预备，接着往上一跳、在不发出声响的状态下以半蹲姿势落地。假如会发出很大的声音、或是臀部低于膝盖，代表对你来说太高了，建议先低高度开始练习，待姿势正确后再挑战更难的高度。

对于新手来说，箱子的高度一开始不要选太高，能轻松应对为前提。然后掌握好动作技巧，逐步提高自己的训练能力。比如在跳跃过程中落地的时候，能轻松地且轻轻的落地，以及蹲下的时候不要让压力放在膝盖上。一旦感觉良好后，就可以挑战新的高度。

以下列出7个跳箱运动，帮助你训练爆发力。

器材：跳箱(或是其他足够你双脚站立的稳固水平面)

时间：20分钟

说明：以下每个动作各重复8次，接着继续进行下一个动作。7个动作皆完成后，休息一分钟，再重新做2轮，总共完成3轮。

1??跳箱

训练部位：臀肌、腿、核心

做法：面对箱子站立(距离约60公分)，重心落在脚前掌，手臂往前摆高过头，膝盖弯曲、臀部往后，接着手臂往后摆，往箱子上跳。轻轻地以半蹲姿势落地，膝盖弯曲、双脚贴地、手放胸前。站起来往下走，回到预备位置。这样算一次。重复8次，接着继续进行下一个动作。7个动作皆完成后，休息一分钟，再重新做2轮，总共完成3轮。

诀窍：若要降低难度(或更容易在家中执行)，可以将箱子改成阶梯或矮凳。

2??左右跳箱

训练部位：肩膀、胸、核心、腿

做法：站在木箱侧边，身体往前弯，双手放在箱子上。双手撑住，核心绷紧，双腿往后踢，跳到木箱另一侧。接着跳回原位。这样算一次。重复8次，接着继续进行下一个动作。7个动作皆完成后，休息一分钟，再重新做2轮，总共完成3轮。

3??三头肌下压+抬腿

训练部位：三头肌、核心

做法：背对木箱，双手撑在箱子边缘，手臂打直，双腿往外伸直，臀部距离箱子几吋，脚跟着地。核心绷紧，手肘弯曲，同时躯干往下，让手臂呈现90度，膝盖弯曲、臀部往下。再用手将身体撑回原位，右膝抬向胸前。右腿再放回地上。这样算一次。重复8次，接着继续进行下一个动作。7个动作皆完成后，休息一分钟，再重新做2轮，总共完成3轮。

4??下斜派克伏地挺身

训练部位：肩膀、手臂、核心

做法：双手位于肩膀下方、脚踮在箱子上，身体呈现倒V型。核心绷紧，手肘向两侧弯曲，头往下。手往上撑、手臂打直，回到原位。这样算一次。重复8次，接着继续进行下一个动作。7个动作皆完成后，休息一分钟，再重新做2轮，总共完成3轮。

5??转向跳箱

训练部位：臀肌、腿、核心

做法：双脚与臀部同宽，站在箱子右侧。踮脚、手臂举高，手臂往后摆，臀部往后变成臗绞链姿势。接着，手臂往前一挥，顺势往上跳，身体在空中转向90度，以半蹲姿势落在箱子上，手放胸前。起身后往下走，回到原位。这样算一次。重复8次，接着继续进行下一个动作。7个动作皆完成后，休息一分钟，再重新做2轮，总共完成3轮。

6??单腿支撑硬举

训练部位：臀肌、腘旁肌、核心

做法：背对箱子(或架高水平面)站立，手放耳朵后面，手肘打开，左腿弯曲、左脚放在箱子上。右膝盖微弯、脊椎打直，做臗绞链姿势，身体往前弯直到与地面平行。接着再回到原位。这样算一次。重复8次，接着继续进行下一个动作。7个动作皆完成后，休息一分钟，再重新做2轮，总共完成3轮。

7??登阶→后跨步

训练部位：臀肌、腿、核心

做法：面对箱子站立，双手放两侧。右脚踏上箱子，核心绷紧，将身体往上撑，右腿打直时，左膝抬向胸前。动作倒待回到地面，左脚先落地，右脚往后跨，变成弓箭步，双腿都呈90度时停住。再回到站立姿势。这样算一次。