挪威单阈值训练法（The Norwegian Singles Approach，NSA）就是每周做2-3次亚阈值训练，其余训练全部是轻松跑。挪威单阈值训练法主要适用于5k~半马，与极化训练类似，但更侧重亚阈值强度而非超阈值训练，且通过减少高强度训练日数优化恢复。?
该训练法由Ingebrigtsen家族的教练或成员发展而来，旨在通过减少高强度训练日数来平衡训练负荷与恢复，从而提升长期表现，专为非精英级但态度认真的业余跑者设计，这类人群可能难以承受双阈值训练的强度。
挪威单阈值训练法的核心训练课程包括轻松恢复跑、长距离跑和亚阈值质量训练。
轻松恢复跑是基础，配速需控制在最大心率70%以下或最大有氧速度（Maximal Aerobic Speed, MAS；即刚刚达到VO2max时最低速度，或者你最多能保持6分钟的速度）的65%，以促进恢复并支持高频训练。轻松恢复跑一定是足够轻松，也就是说可以慢但不可以快，才能促进恢复和让你能够以更高的频率进行训练。
长距离跑时长根据目标调整，如5k至半马准备时为75-90分钟轻松跑，而马拉松训练为90-120分钟轻松跑。?不建议将高质量训练结合到长距离跑中，因为它会破坏负荷/恢复的平衡，另一方面长距离跑的主要作用是恢复和贡献整体训练量，而不是作为关键的高强度训练本身。
亚阈值训练(the sub-threshold approach)通常是第二乳酸阈(LT2)之下进行，假设乳酸阈值是4毫摩尔/升，那训练强度控制在2.5-3.5毫摩尔/升。训练目标是让我们的乳酸曲线向右边移动，以实现在更低的乳酸值下实现较高的速度。亚阈值不是对应某种固定的配速，它随着你的能力增长而提升。
这种训练的关键点在于严格的强度控制(不要超过LT2)，这样才能实现疲劳可控的显著有氧刺激。
亚阈值训练通常是放在准备期或基础期，在这一阶段切记——避免或者最小化VO2max的强度训练，因为它收益较低。
挪威单阈值训练法的独特之处在于高频次(每周3次)的质量训练、严格控制的亚阈值强度、辅助训练(冲刺、坡道、力量训练)极少，这能够使跑者长期训练中保持一致性和重复性，并降低过度疲劳的风险。这种方法特别适合时间有限的跑者、恢复较慢的跑者或者寻求长期可持续发展的跑者。
亚阈值训练是关键，强度介于轻松跑与乳酸阈值之间，每周安排2-3次，总时长占周跑量的20%-25%，可逐步增加至30%-40%，例如通过间歇跑（如10×1k或5×2k）实现。间歇的时间相对短暂，目的是保持你刚刚积累的亚阈值努力。间歇休息可采用行走或慢跑以维持努力水平。?
跑者需逐步增加亚阈值训练时长或周总跑量，并定期通过短距离计时赛（如3k-5k）更新目标配速。?
一般每周的训练安排主要有三种，看自己适应哪一种：
1??E，Q，E，Q，E，Q，LR
2??Rest，Q，E，Q，E，Q，LR
3??Q，E，Q，E，Q，E，LR
E: Easy Recovery 轻松恢复跑
Q: Quality workout (sub-threshold intervals) 高质量训练或者亚阈值训练
LR: Long Run (Easy pace) 长距离跑
R: Rest day 休息日
基于时间的亚乳酸阈值间歇：
每组跑3-4分钟，组间休息60秒，以10-15Km配速；
每组跑6-8分钟，组间休息60秒，以半马配速；
每组跑10-12分钟，组间休息60秒，以30km配速。
基于距离的亚乳酸阈值间歇：
8-12 x 1K，组间休息60秒，以10-15Km配速；
4-6 x 2K，组间休息60秒，以半马配速；
3 x 3K，组间休息60秒，以30km配速。
也有人会使用更短距离或者时间的间歇训练，比如：400m或1minute 10K比赛配速的重复跑，组间休息30s。
对于初级跑者周计划示例如下：
周一：轻松跑
周二：亚乳酸阈跑，例如1x3000m
周三：轻松跑
周四：亚乳酸阈跑，例如2x2000m，组间休息90秒
周五：轻松跑
周六：亚乳酸阈跑，例如4x1000m，组间休息60秒
周日：休息，轻松跑或长距离慢跑
对于进阶跑者周计划示例如下：
周一：轻松跑
周二：亚乳酸阈跑，例如3x3000m，组间休息120秒
周三：轻松跑或上午下午各跑一个轻松跑
周四：亚乳酸阈跑，例如4x2000m，组间休息90秒
周五：轻松跑或上午下午各跑一个轻松跑
周六：亚乳酸阈跑，例如8-10x1000m，组间休息60秒
周日：长距离慢跑
将每周的训练计划(每周2~3次亚阈值训练+1次长距离跑)不断重复。对于能适应更高跑量的跑者(例如每周 9h+)，在轻松日跑两次轻松跑，通常比延长单次跑量，或在高质量训练(Q)中增加跑量要好很多。
虽然亚阈值训练可以提升有氧能力，但轻松跑结束后加6-8组30-150米全力冲刺跑或上坡冲刺跑来刺激你的无氧能力也是非常重要的。人体遵循用进废退法则，如果一直做某种单一有氧训练，无氧能力就会退化。
适应期可能需4-8周或更久，表现突破常出现在持续使用3-6个月后，期间需监控训练负荷和身体反馈（如自我感知疲劳程度、睡眠质量）以避免过度疲劳。?停滞期是很常见的，但这通常预示着表现的飞跃，在停滞期保持训练计划的一致性很重要。
注意事项：
1??缓慢增加亚阈值训练的时长或次数，出现平台期可以用冲坡训练替换一个亚阈值训练。
2??按比例增加每周总跑步时间(主要通过轻松跑实现)，以保持约75/25的轻松/质量训练比例。
3??根据最近(4-8 周内)的赛事(例如公园跑—国外比较流行)或计时赛(3k-5k的比赛)，定期更新目标配速/心率区间。
4??监控训练负荷，并倾听身体的反馈，方便发现过度疲劳或需要降低强度的迹象(自我感觉评分、动机、训练之间的恢复、睡眠质量)
5??在高温/高湿条件下，应显著降低配速以维持正确的亚阈值努力程度。由于热应激引起的心率漂移，心率在这些条件下作为指导会变得不可靠，这时候应该关注自我感知疲劳程度(RPE量表)，并根据需要向下调整配速。
6??每次间歇训练进行轮换(周二：10*1k；周四：5*2k；周六：3*3k)，这会让你的训练不那么单调。
将挪威单阈值训练法拓展至马拉松训练
挪威单阈值训练法主要适用于5k~半马，想要应用于马拉松训练，需要进行一些调整，具体策略如下：
延长长距离跑：逐步延长持续时间(通常是2h~3h)，配速保持在轻松的努力程度。
将质量融入到长距离跑中：一些运动员会将亚阈值训练或者马拉松配速的训练在长距离跑的末尾加入，并且用来替代周中的一次高质量训练课。比如：加入3*10min 半马配速，短暂的休息时间；或者持续30min 马拉松配速。
更长的亚阈值训练距离：特别是要在马拉松训练周期的后期，使用更长的亚阈值训练距离，比如3*5k、4*5k、5*5k
马拉松配速的训练：在临近比赛时，引入马拉松配速专项训练以提升比赛适应性。?比如在中等长距离跑中加入10k@马拉松配速作为一次节奏跑。
补给和补水策略：在这些长距离的训练日中，练习补给或补水策略是非常有用的。
一致性和重复原则：将每周的训练计划不断重复仍旧重要，但可以引入马拉松专项长距离跑和目标马拉松配速跑作为“单阈值训练(NSA)”结构的必要补充或修改。
