最大摄氧量（VO?max）、无氧阈（AT）和运动效率（RE）是评价有氧能力的三个关键指标，它们从不同角度反映心肺和代谢功能。

力量训练可能提高无训练受试者的VO2max，但不能明显改善有训练经历运动员的VO2max水平，且与训练强度、训练量和频率无关。

无氧阈的主要影响因素为：肌纤维类型、骨骼肌线粒体数量、氧化酶活性、骨骼肌毛细血管密度等。

运动经济性主要与下肢刚度、肌纤维类型、线粒体氧化酶活性等有关。力量训练可以通过改善骨骼肌机能、增强肌肉和肌腱刚度以及利用弹性势能的能力提高运动经济性。

与VO2max和无氧阈相比，运动经济性与运动成绩的相关性更高。大部分的研究都支持力量是通过提高运动员运动经济性来改善有氧运动能力。每周3次，持续6周，约占耐力训练总量10%的半蹲最大力量训练，可有效增强神经肌肉功能，改善运动经济性。

力量训练因其能够增强肌肉力量、爆发力和速度、促进肌肉肥大、提高局部肌肉耐力、增强平衡感与协调性，从而有效提升运动表现而备受关注。力量训练是实现运动生理学基础原理到运动表现成绩转化的钥匙。

运动经济性、最大摄氧量速度或者功率和特定肌肉功率的测试（如最大无氧跑步测试）是预测优秀耐力运动员运动表现的重要指标。除了心肺功能，以上因素都在一定程度上受到神经肌肉系统的调控，与单纯长时间的耐力训练相比，力量训练更能很好的提高神经肌肉工作效率，尤其在优秀耐力运动员的训练中。功率不仅仅取决于VO2max、乳酸阈、运动经济性，也受到肌肉爆发力的影响。

通过神经肌肉的适应（肌腱刚度、肌纤维募集和同步化程度、肌内和肌间的协调、神经抑制等），力量训练可以改善运动经济性和特定的肌肉输出功率等因素来间接提高耐力表现。耐力运动员增加最大力量和爆发力对提高后期的耐力表现是有利的。如在8周的耐力结合最大力量和爆发力训练后，运动员最大力量增加，神经肌肉的适应能力增强，能够承受更大的耐力训练负荷，从而提高了耐力成绩。

力量训练提高耐力成绩的神经机制可能是肌纤维募集模式会随着长期力量训练而改变，IIx快肌型肌纤维可以在长时间运动的后期动员。力量训练促进骨骼肌蛋白合成和肌纤维肥大。耐力训练引起的外在适应主要表现为肌肉维度的缩小。

力量训练可以通过神经可塑性和肌肉肥大两方面的共同作用提高肌肉力量。初学者在训练初期（2-4周）的力量增长主要由于神经肌肉激活水平提高，随后肌纤维肥大导致的肌力增长贡献逐渐增加。而在训练水平更高的人群当中，力量和爆发力训练的神经肌肉适应进程可能有所不同，并且激素调节在高水平力量运动员的力量增长方面也可能有着重要作用。

由于脊髓运动神经元的可塑性以及网状脊髓通路内的适应性变化，长期力量训练能够增强脊髓运动神经元对输入信号的兴奋性和响应能力，并优化其输出功能，进而提升肌肉力量。

在更长周期的训练当中，力量的增长虽主要由肌肥大主导，但神经层面的适应依然发挥着一定的作用。

爆发力训练相对于高强度抗阻训练来说，对肌肥大效果并不显著，并且主要集中在快肌纤维当中。

制定力量训练计划，需要考虑以下因素：

1??肌肉收缩形式：向心收缩，离心收缩，等长收缩。高强度离心训练能够显著提升肌肉力量，增强肌肥大效果，提高肌腱刚性与横截面积，提高主动肌激活程度以及降低拮抗肌共激活，进而提升力量、速度、爆发力表现。相同肌肉体积下，离心动作能够产生更大的力量，同等负荷情况下运动单位激活更少，消耗能量更少。离心和向心训练动作相结合对于动态力量的提升效果最为显著，这些因素使得其成为肌肥大的关键，但是离心训练也更容易引起延迟性肌肉酸痛（DOMS）的发生。

2??训练方式选择

①单关节、多关节：单关节通常针对特定肌群，对技术和协调性要求较低，受伤风险小。多关节能够克服更大的重量，涉及更加复杂的神经肌肉激活和协调机制，引起更加强烈的代谢刺激。身体姿势、握法以及手、脚位置的变化，都会影响肌肉的激活模式，单关节和多关节练习均可通过多种变式或进阶方式加以调整。

②单、双侧训练：单侧训练在提升某些运动表现方面尤为突出，单侧训练提升单腿跳跃能力的改善效果明显优于双侧训练。

③稳定平面、不稳定平面：在不稳定环境中，如使用稳定球，能有效增强躯干及深层稳定肌群的活动水平。

④固定器械、自由重量：固定器械有助于身体稳定，限制协同发力的特定关节的运动范围。相同重量下，固定器械训练往往表现出更低的神经激活水平。而自由重量训练能激发更接近特定运动需求的肌内及肌间协调关系。

3??训练顺序和结构安排：

①先训练大肌群，再训练小肌肉群

②先多关节训练，再单关节训练

③交替进行上下肢或主动肌-拮抗肌的训练

④先进行高强度训练，再进行低强度训练

4??训练负荷（强度）

训练负荷的改变会显著影响力量训练的代谢刺激、激素、神经和心血管反应。未受过系统训练的初学者，可采取60–70%1RM进行8–12次重复或更低的负荷就能够增加其肌肉力量。有训练经验的人群则需要通过大于80–100%1RM的负荷进行循环训练才能最大限度地提升肌肉力量。

训练负荷设定可采用以下一种或多种方案：

①以1RM的百分比逐步增加负荷；

②根据目标重复次数，直接提升绝对负荷；

③在预设区间内（如8–12次重复范围）逐步加重，建议每次训练时将负荷增加2%–10%（小肌群练习可采用较低的百分比，而大肌群练习则可适当提高增幅），前提是能够在连续两次训练中，以当前负荷完成的次数超出预期目标1至2次。

若长期进行单一强度区间的训练将会极大地增加训练平台期和过度训练出现的概率。不同训练动作的训练强度区间也有所差异，例如在卧推和高位下拉等动作中，80%1 RM的负荷对应于10 RM；然而该强度在腿弯举中仅对应6RM，在臂弯举中对应7-8 RM，在腿举中则对应15 RM。

5??训练量

训练量=[总重复次数×重量or阻力]×组数，常规抗阻训练中通常采用3-6组的组数方案。

若为了提高力量和爆发力，通常采取大负荷、低重复次数配合中高组数，被称为低训练量计划；

肌肥大训练采取中到大负荷、中高重复次数配合多组数，常被称为高训练量计划；

局部肌肉耐力训练则采取较低至中等负荷进行多组高重复训练（具有较高的总训练量，但并非肌肉肥大的最优方案）。

为了更进一步地提高肌肉力量、耐力、爆发力，为降低过度训练的风险，训练量的逐步提高是很有必要的。

6??间歇时间：训练中的间歇时间分为组间间歇和组内间歇，对于未经过训练的人群，采用极短间歇进行循环式力量训练，已被证实能带来一定的力量提升。

然而，大多数长期训练研究显示，与短间歇（ 30～40秒）相比，长间歇（2～5分钟）更能有效促进力量增长。在进行较大负荷的练习时（如专门用于提升最大力量的深蹲和卧推等动作），应至少保持2～3分钟的间歇时间。而对于辅助性练习，1～2分钟的短间歇时长通常已足够。

7??动作重复速度

研究发现，一组10次的训练中，与刻意减慢收缩速度（5秒向心5秒离心）相比，快速收缩（离心向心均＜2秒）在提高重复次数、训练量、功率输出、力量增长速度等方面均更具优势。提高训练时的收缩速度，能够在更短时间完成相同工作量或相同时间完成更高的训练量，并且对力量发展速率、拉伸－缩短循环、动作模式和技能协调发展方面也有较好的发展。

进行自由重量爆发力训练时，向心收缩后期的“减速阶段”占比随着负荷的增加而增加，无法持续将负荷加速至最大值并顺利释放，力量与速度发展受到限制。而弹道训练（也称为末端释放训练，能实现全范围运动中持续加速）已被证实能有效解决这一问题。典型训练动作包括负重蹲跳、卧推抛掷等。其中，以1RM的30%负荷进行的负重跳蹲，已被证明比传统深蹲、跳箱训练以及80%1RM负荷下的蹲跳，更能显著提升垂直跳跃表现。当训练目标是最大化力量输出时，必须尽可能地缩短减速阶段，同时强调爆发性动作速度的重要性。

8??训练频率

训练频率指特定时间段（如每周）的训练次数，或针对特定肌群的训练次数。它受训练量、强度、体能水平、恢复水平、营养补充和训练目标等多种因素影响。大重量训练，尤其是多关节练习，需要更长的恢复时间（极高负荷可能需72小时）。训练水平较低的人群恢复更慢。

针对不同人群的推荐频率：

初学者：每周2～3天；

维持训练水平：每周1～2天；

追求力量提升：频率越高通常效果越好（4～5天 > 3天 > 1～2天）

精英运动员：常采用高频训练（每周4～6次，甚至每天2次），但每个主要肌群通常每周仍只训练2～3次。

高频训练的优势：将训练量分到每天两次比一次更能促进肌肉横截面积和力量增长。在高频训练中，并非每次训练都锻炼所有肌肉群，每个肌群每周训练两次时，效果最佳。

过度训练：指短期内显著增加训练量、频率或强度，超出常规水平。对已有训练经验者，进行为期4周的、大幅增加频率和总量的“过度训练”阶段，虽然在初期可能导致力量暂时下降，但随后会出现力量的显著提升，并且在之后的减量期力量会继续增长。但这种方法仅适用于短期应用，长期的过度训练会导致“过度训练综合征”，造成运动能力下降。

9??训练基本原则

1.渐增超负荷：渐增超负荷是指在运动训练中不断增加对机体施加的负荷，使机体产生更高水平的适应，主要方法包括：

①增加负荷（阻力）

②增加总重复次数

③调整次最大负荷下的动作速度或节奏

④耐力训练可缩短组间歇时间；而若以力量和爆发力训练为主，则可适当延长

⑤在合理范围内增加训练量

随着训练的进行，机体产生了神经肌肉多方面的适应，此时克服相同重量时募集的肌纤维数量就会减少，为了尽可能多地募集肌纤维参与收缩，最大化的促进肌肥大和力量增长，超负荷训练是很有必要的。

2.专项性原则：机体对训练负荷刺激都会产生专项性的适应，因此在训练当中需要针对专项特征考虑的因素有：

①肌肉收缩形式

②动作速度

③运动幅度

④训练的肌肉群

⑤相应的能量代谢系统

⑥训练的强度与量

例如，若训练目标是提升垂直跳跃能力，那么抗阻训练计划应包含专门模仿垂直跳跃动作的练习（如深蹲、蹲跳、抓举等），且这些练习需以高速度完成，以最大限度地提高爆发力输出。

3.多变性原则：多变性原则是指随着训练的进行，需要对其中的一个或多个变量进行调整，以维持训练对机体的刺激效果。

当人体遭遇刺激时，会经历三个阶段的适应过程：①冲击期，②适应期，以及③停滞期。其中，冲击期是身体对初始训练刺激的反应，通常伴随肌肉酸痛和表现下降；随后，进入第二阶段——适应期，身体开始逐步适应训练刺激，表现随之提升；然而，一旦身体完全适应，若不改变刺激强度，便不会再有进一步的适应性变化，从而进入第三阶段——停滞期，此时训练表现将陷入平台期。因此系统性地改变训练量和强度，是实现长期进步的最有效方法。

力量训练周期化模型：主要分为经典（线性）周期模型与波动周期模型两类。

（1）经典（线性）模型以阶段性递进为核心，初期通过高容量、低强度训练刺激肌肉肥大，随训练推进逐渐减少训练量、提高训练强度，最终达到提高最大力量、力量生成率（RFD）和峰值功率等目的。

（2）波动模型则强调在一定周期内轮换不同的训练方案，灵活调整各要素，每次训练课专注于单一目标（如力量、爆发力或耐力），通过轮换不同负荷方案实现神经肌肉系统的全面刺激。

（3）反向周期模型：与经典线性模型截然相反，训练强度最初处于最高水平，而训练量则降至最低；随着训练的推进，强度逐渐降低，而训练量则逐级增加。这种模式已被应用于提升局部肌肉耐力的个体训练中。然而，与传统线性模型和波动模型相比，采用这一模式后的力量提升效果则相对较低。

在赛季期间，以维持肌肉的机能水平为目的，可以适当减少训练量、频率、强度，但长期来看，缺乏有效刺激可能会导致体能水平下降，因此维持型训练也应加入到周期性训练计划当中。

4.循序渐进的一般和特殊模式

训练的循序渐进是指有次序地进行，由最初一般训练计划开始到高水平的有特异性的训练计划。随着个人的进步程度越大，三角形的宽度表示对训练计划来讲需要更多的变化（特定的训练周期）。