VO2max是反映心肺健康的一个重要指标，持续训练和间歇训练方法都被证明是改善VO2max的有效训练方式。但有研究指出，间歇训练对VO2max的改善程度更大（1-2%），且训练量更少。随着研究的深入，间歇训练又可进一步分为高强度间歇训练（HIIT）和冲刺间歇训练（SIT）。

HIIT的运动强度介于临界功率与VO2max之间，而SIT的功率输出或速度高于VO2max强度。这两种间歇训练形式对VO2max的改善相似，但对耐力表现的影响不同，可能存在机制上的差异。

对VO2max而言，HIIT主要改善中枢因素（最大每搏量SVmax和最大心输出量COmax增加），SIT主要改善外周因素（毛细血管密度CD增加）。

针对训练有素的男运动员，HIIT训练方案相较于SIT方案，对VO2max 的改善更有效；而对于健康年轻女性，SIT方案促进心肺健康的效果更佳，并且能够有效改善体脂含量。

HIIT通常涉及更长的高强度运动时间和更短的恢复间歇，而SIT则包括非常短的最大努力冲刺，然后是较长的恢复期。

以Hebisz等人为代表的研究表明，SIT可能会导致无氧能力和冲刺表现的改善更大，而HIIT可能会导致有氧能力和耐力的改善更为显著。进行4分钟或更长时间的高强度间歇训练（HIIT）相比于短时间高强度训练（SIT），可使计时赛成绩提高约2%。

研究显示，HIIT和SIT在最大摄氧量或摄氧量峰值方面没有明显差异。然而，在最大有氧功率/速度方面，HIIT与SIT相比具有中等效果（ES-0.70），尤其是持续时间较长的HIIT能够更大程度地提高有氧功率/速度，相较于SIT提高了约4%。

在训练适应性方面，由非常短的运动时间（15-30秒）组成的HIIT在提高运动经济性方面似乎不如采用较长时间HIIT计划有效。因此，设计较长时间的间歇训练可能有利于优化耐力表现。

在间歇训练中，训练刺激时间可以延长到30min或者达到持续训练时间的4倍。这两种间歇训练方法不仅能够显著提升运动员的爆发力和速度，还对耐力和整体体能产生积极的影响。因此长跑、自行车骑行等需要耐力和持久力的比赛中，HIIT和SIT都有着广泛的应用前景。

在训练计划中同时包含HIIT和SIT可能更加有益，不同训练模式产生的适应性反应的差异可能会产生运动表现增益。

高强度间歇训练(HIIT, High-Intensity Interval Training)：以介于第二通气（乳酸）阈值和最大摄氧量之间的运动强度或速度反复进行的运动。

1??短时高强度间歇训练：训练时长小于120秒或更短的做功时间。因为运动时能量的主要来源是通过无氧代谢途径提供的，这种训练方式更加注重爆发力的提升。

2??中等时长高强度间歇训练：训练时长一般在2分钟到4分钟之间，同样包括高强度和低强度交替的阶段。这种训练方式既能增强速度耐力，又能够提高心肺功能。

3??长时高强度间歇训练：训练时长至少持续4分钟甚至更长。这种训练方式结合了长时间持续的高强度运动和短暂的休息，促使心脏更有效地工作，提高心血管系统的适应能力，增强心肺功能。

冲刺间歇训练SIT(Sprint Interval Training)：大于最大摄氧量强度的反复进行的运动。

1??短时冲刺间歇训练：这种训练模式通常包括极短时间内进行高强度冲刺，例如在10秒至30秒的时间内全力冲刺，然后休息时间较长，以便身体得到充分恢复。这种方式可以帮助提高肌肉爆发力。

2??长时冲刺间歇训练：相比之下，长时冲刺间歇训练会涉及到更长时间的持续运动，例如在30秒至2分钟的时间内进行较为轻松的冲刺，然后进行较长时间的恢复期。可以帮助提高肌肉耐力，延缓肌肉疲劳的产生，使肌肉能够在高强度运动状态下持续工作。

相较于较长时间的HIIT来说，SIT对最大摄氧量的增幅并不明显优于HIIT。

与SIT组相比，HIIT组对计时赛成绩的提高幅度更大。HIIT组与SIT组的最大摄氧量/最大摄氧量峰值均无明显差异，但与SIT相比，HIIT组在改善最大摄氧量功率/最大摄氧量速度方面，幅度明显更大。

与持续训练不同，高强度训练后，血液中的肾上腺素和去甲肾上腺素浓度可高于正常安静水平15倍，而皮质醇和胰高血糖素的浓度则超过正常安静水平的4倍，并持续数小时升高，这种现象被称为“战或逃反应”（在高强度运动中，人体会产生一系列生理变化，包括血压、心率、血糖浓度和肌肉血流量的显著增加）。它是人类早期进化过程中遗留下来的特性，让人类在身体面对危险时得以生存。而现在，它只会在身体进行最大强度运动时被唤起。这些激素的缓慢升高会对食欲、睡眠和免疫功能产生抑制作用。因此，充足的休息和恢复是这一阶段的重要部分。为了避免过度训练和受伤，间歇性训练每周不应超过4次。