想通过每周仅5次跑步实现大幅提速，关键在于找出个人的体能短板并进行针对性训练；建议采用从赛前两周的最高强度向回倒推的 “逆向排表法”，每两周加入一次全能型的 “章鱼训练” 以维持各项指标，并灵活借助跑团氛围来突破高强度课表。

所以问题不在于什么训练通常有效，而是什么训练对你有效。你得搞清楚你的身体对什么反应最大，然后在计划里狠狠加料。如果长距离跑能让你脱胎换骨，那就再加一次。如果阈值训练能让你起飞，那就多跑点。你试得越多，懂的就越多，起飞的速度也就越快。

稍微有点常识的都知道跑量和速度之间呈高度正相关，但对大多数人来说死磕跑量根本不现实。那么问题来了，当你每周只有几天能练的时候该怎么办？很简单，把你的训练量想象成控制台上的两个变量，一个控制你跑多久，另一个控制你跑多狠，这两个加起来就是你的训练总强度。大多数跑者从第一天起就直接把这两个变量全推到了最顶，他们有多远跑多远，有多狠跑多狠，然后就这么无脑死磕，一直死磕到比赛日。

但想要变强，我们需要随着时间推移，逐渐推高其中一个或者两个变量，这就叫渐进式超负荷。可当你没有无限的时间去一直推高它们时，没几个星期，你就会来到瓶颈期。但有一招能破，从比赛日往前倒推。先把你那节最要命的课找出来，就是把两个变量都拉到顶的那次训练，把它放在离你目标比赛大概两周的位置，从那开始往回倒推，每一周把变量稍微往下收一点。举个例子，我在半马赛前最惨绝人寰的一节课是2组7.5公里，以半马配速跑；前一周是3组5公里，再往前一周是5组3公里。越接近比赛日，休息时间越少，强度也就越大。

把这招用在你所有的核心训练上，比如长距离跑和高强度课，但绝大多数跑者偏偏就在这儿翻了车。他们明明找到了自己的短板，也乖乖加了强度，可几个月后成绩反而更烂了。我教你怎么避开这个坑。

假设你发现自己最大的短板是最大摄氧量，然后你死磕了四五个星期，随着短板补齐，这方法大概率是管用的。但接着如果你去跑一次乳酸阈值，你会发现你原本的阈值配速突然变得生不如死，甚至你的配速还掉档了。原因很简单：就在你忙着补一块板的时候，其他的板正在悄悄烂掉，这就是专项训练的陷阱。

你只要时不时练一下就能保持住，每10到14天，搞一次「八爪鱼训练」，就像八爪鱼的触手一样，一节课就能把你那些没在用的能量系统全都激活。举个例子，我现在练了大量的乳酸阈值，所以每14天，我就会把其中一节高强度课，换成包含一点最大摄氧量和冲刺的训练。可以简单到先来6组10秒的冲坡，紧接着4组4分钟间歇，这点量不足以让那些系统进化，但用来保持原先的体能，足够了。我能把有限的时间，砸在那些最能让我起飞的短板上。

如果你想加入跑团，就根据跑团训练内容调整自己的计划。例如，他们周三跑间歇，你就把周三变成你的高强度日，把轻松跑挪到前后两天。如果他们周日跑长距离，你也改跑长距离。因为当你跟别人一起咬牙死磕时，突破那个「单练早就放弃了」的临界点简直易如反掌。当你和水平跟你相当或略强一点的人一起训练时，你会自动进入近端发展区，你会更努力更专注，这就是顶尖跑者不会独自训练的原因。何杰之所以要去肯尼亚高原上训练，也是因为那里遍地高手。心理学家将这种现象称为社会促进，经常跟比你强的人接触，你会学习和适应，还会得到及时反馈，同时会有自发的责任感，从而成为更好的你自己。

你的肌健面对新负荷需要循序渐进，强烈建议你买两双比赛鞋专门用来当训练鞋。每周穿一次，从轻松跑开始一路过渡到针对比赛的高强度训练。

所以如果你想知道每周跑5次能有多快，总结如下： 

1??找出你的短板，搞清楚你的身体吃哪套，然后把火力全砸在那。

2??倒推计划，把最要命的课安排在赛前两周，然后从那开始逐渐往下调推子。 

3??别让其他系统荒废，每10到14天搞一次八爪鱼训练，把你没练的系统全激活一次。 

4??围绕跑团和跑友来排计划，灵活对调，保住社交的同时也保住质量。 

5??用比赛鞋去训练，从轻松跑开始循序渐进。