星期一

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、4*100米大步跑

4、4*400米速度跑，每组练习休息3分钟

5、10-15分钟整理、放松运动

星期二

1、2000米匀速跑

2、辅助力量练习（高抬腿、行进间高抬腿）

3、4*100米冲刺跑

4、放松整理练习

星期三

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、4*400米变速跑

4、2*400米间歇跑

5、10-15分钟整理运动

星期四

1、30分钟有氧练习（跳操、慢跑）

2、3*100米-5*100米速度跑

3、10分钟整理运动

星期五

1、10-15分钟准备活动

2、柔韧性练习

3、4*100米加速跑

4、2*150米加速跑

5、3*300米-5*300米速度跑，每组练习之间慢走200米

6、10-15分钟整理练习

星期六

5分钟左右的准备活动，拉伸操练习，5-6公里放松跑。

星期日

5分钟左右的准备活动，拉伸操练习，10-20分钟变速跑。

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