霆体育 · 雷霆万钧 运动无限

二、中距离上坡（30-90秒）：唤醒你的“快肌”与心肺

这个距离是发展和锻炼大腿快肌纤维及心肺能力的利器。

怎么练？ 努力程度参考你平路跑3公里到5公里比赛时的感觉，不必过分纠结于配速。组间休息时，用很慢的配速慢跑下坡或者直接走下来都可以，目的是为了下一组能高质量完成。建议在训练周期的前半段，每两周安排一次。例如，一个18周的马拉松计划，可以在第2、4、6、8、10周加入，从30秒开始，逐步增加到90秒。

练什么？ 重点刺激你的快肌纤维，同时大幅提升心肺输氧能力。

三、长距离上坡（超过90秒）：挑战你的“用氧”极限

当坡道变得更长，它挑战的就是你身体持续供能、清除乳酸的能力。

怎么练？ 用你跑10公里或马拉松的比赛努力程度去完成。组间慢跑下坡恢复。它强度很大，可以用来代替平路上的乳酸阈间歇训练。例如，在马拉松训练的后半程（如18周计划中的第8周后），选择几周加入，比如进行5组5分钟的上坡跑。

练什么？ 主要提升身体的代谢能力，即如何在较高强度下更高效地利用氧气，这对长距离项目至关重要。